Jak zgubić piwny brzuszek?

Misją mojego bloga jest piwna edukacja. Niestety piciu piwa towarzyszy przeważnie tłuste i niezdrowe jedzenie. Zaś tłustemu jedzeniu towarzyszy tycie. Wielu piwoszy zmaga się z nadwagą, czy nawet otyłością – Ci drudzy mogą z tego tekstu wyciągnąć kilka ciekawych instrukcji dla siebie, jednak jest on kierowany raczej do osób, które zrzucić chcą tylko kilka kilo. Wbrew pozorom nie jest to takie trudne. Wręcz przeciwnie – można się do „diety” przyzwyczaić, wyrobić dobre nawyki żywieniowe, a przy okazji poczuć się lepiej.

piwny-brzuszek-jak-zgubić

Nie żebym był jakimś ekspertem. Wydaje mi się jednak, że znam się nieźle na żywieniu. Kilkadziesiąt miesięcy na siłowni zaowocowało zainteresowaniem dietą i procesami zachodzącymi w naszym ciele. No cóż, jeśli chce się zbudować cokolwiek na siłowni, trzeba nie tylko ćwiczyć i wsuwać nienormalne ilości białka, węglowodanów, kreatyn i innych aminokwasów. Trzeba także wiedzieć, jak i kiedy jeść. Odrzucają mnie sztywne restrykcje dotyczące żywienia, zawsze staram się znaleźć dobre wskazówki i jako tako trzymać się diety. Chociaż mój kolega po siłowni chodził zawsze do KFC i nieźle rósł…

Olej dukany i inne diety harakiri

Serio. Ani to zdrowe, ani nie da się tego utrzymać przez dłuższy czas. Dieta to styl żywienia, a nie chwilowe olśnienie: „Fajnie byłoby zgubić 7kg w 3 tygodnie„. Diety z czasopism być może i działają, ale są one krótkotrwałe i dają adekwatnie krótkotrwałe efekty. Już nie mówię nawet o efekcie jojo – tak niepożądanym, śniącym się osobom po dietach w najgorszych koszmarach. Olej diety ketogeniczne, bo na nich poczujesz się prawdopodobnie źle, będziesz nerwowy i będzie ci wciąż zimno (sprawdzone). Jedyną dobrą dietą tego typu jest low carb, o czym zresztą poniżej. Możesz spróbować, kilogramy spadają szybko. Sprawdzałem, polecam.

Postaw sobie małe cele

Nastawienie to połowa sukcesu. Ja na przykład za cel postawiłem sobie spadanie o niecały kilogram co tydzień, więc co tydzień się ważę (i tylko co tydzień!). Wahania wagi w czasie doby mogą sięgać 2kg, więc jeśli wczoraj ważyłeś 80kg, a dzisiaj na wadze wybiło 81,5kg, bardzo Cię to zniechęci i wkurwiony pójdziesz do McDonalda, aby zajeść smutek. Nagradzaj siebie. Jeśli udało się zrzucić kilogram, za zaoszczędzone na fast-foodach pieniądze kup sobie dobre piwo. Takie z wysokiej półki. Przebiegłeś dzisiaj 3 kilometry? Pozwól sobie na dwie kostki czekolady.

Założenia mojej „diety”

Proponuję „dietę” bez wyrzeczeń i bez siłowni/cross-fitu/interwałów/biegania/wstaw swoje. Ja akurat siłownię uwielbiam, ale nigdy nie udało mi się ćwicząc spadać z wagi, co najwyżej ją utrzymywać.

Edit (09.03.2015r.): Jestem w trakcie drugiej redukcji. Można z siłownią, ale trzeba zweryfikować cele i nieco inaczej podchodzić do treningu.

Co na swój sposób jest dobre, bo mięśnie rosną, tłuszcz zostaje spalony. Nie chudnie się jednak tak dobrze na siłowni, bo po skończonym treningu organizm aż woła o cukier. Siłownia do której uczęszczam, mieści się obok Lidla, z którego wydobywają się przepiękne zapachy pieczonych ciasteczek i croissantów. Trzeba mieć cholernie silną wolę, aby nie wejść tam i nic nie kupić.

Postanowiłem, że dam kilka rad osobom, które chcą pozbyć się kilogramów, bez specjalnych wyrzeczeń. Oto główne założenia:

    • Jemy 5-6 małych posiłków w równych odstępach czasu. Potwierdzono naukowo, że częstsze jedzenie posiłków nie wpływa na przyspieszenie metabolizmu, ale utrzymuje go na równym poziomie. Małymi posiłkami łatwiej zarządzać, niż trzema wielkimi, po 700kcal każdy. Ma to też znaczenie psychologiczne, bo w końcu będziemy się starali te posiłki maksymalnie zmniejszać.
    • Doprowadzamy do skurczenia się żołądka, co wcale prostą sprawą nie jest. Przez początkowy okres dietowania towarzyszyć Wam będzie uczucie pustego żołądka, co jest na szczęście do zniesienia. Ja się przyzwyczaiłem, że nawet po 150g kopytek z sosem (spokojnie można zjeść na obiad) po 30 minutach burczy mi w brzuchu. Aby doprowadzić do skurczenia żołądka jemy właśnie w małych porcjach. Jeśli z rana gramy mecz w piłkę nożną, dorzucamy dwie kanapki z ciemnego pieczywa i bierzemy ze sobą wodę z miodem. Spróbowałem ostatnio grać o pustym żołądku, skończyło się tragicznie, bo po 15 minutach ledwo stałem na nogach.
    • Odrzucamy białe pieczywo. Nie wszystko co białe – chociaż docelowo byłoby dobrze. Jeśli zjecie czasem kajzerkę, nic się złego nie stanie. Dążymy jednak do wcinania razowca, kaszy, ryżu ciemnego/parabolicznego, makaronów razowych/soba. Nie dość, że zapewniają uczucie sytości na dłużej, to są zdrowsze i lepsze jakościowo. Ja na białe pieczywo nie mogę patrzyć.
    • Ograniczamy spożycie węglowodanów. Wyżej pisałem o low-carbie. Starajmy się wpadać w stany niedoboru węglowodanów. Znacznie lepiej zastąpić drugie śniadanie składające się z kanapki z serem, na przykład kulką mozzarelli i pomidorem. Im mniej węglowodanów, tym lepiej, chociaż zależy to od diety. Nauczmy organizm korzystać z zapasów energii, zamiast posiłkować się drożdżówkami. Oczywiście założenia low carb są takie, aby przestawić organizm. Wykluczenie węglodowanów ma jednak jedno zadanie: znajdują się one w bardziej kalorycznych produktach, typu batoniki, serki homogenizowane itp. Węgle jedzmy zdrowo.
    • Nie jemy węglowodanów przed snem. Ostatnio posiłek możecie zjeść nawet w łóżku – nie ma to żadnego znaczenia, najwyżej będzie Wam się gorzej spało. Postarajcie się jednak zamiast kanapki wypić bawarkę i zagryźć kilkoma rzodkiewkami i serkiem wiejskim. Białko dobrze syci. Tutaj sprawdzi się także odżywka białkowa.
    • Nie musicie unikać słodyczy. Oczywiście staramy się nie podjadać pomiędzy posiłkami, ale kilka czipsów czy kostka gorzkiej czekolady krzywdy Wam nie wyrządzą, a czasem podniosą na duchu. Raz w tygodniu możecie wypić trzy piwa – nie spowoduje to nadwyżki kalorycznej w ciągu całego tygodnia. Jeśli jednak pijecie piwo, to niczym niezdrowym go nie zagryzajcie. Spróbujcie odpuścić sobie wtedy kolację. To chyba najtrudniejsze wyrzeczenie, bo po piwo pobudza łaknienie.
    • Jadłospis na tej diecie jest banalny do ułożenia. Wystarczy jeść nieprzetworzone produkty mączne/ryżowe, dobrej jakości białko, warzywa i pić dużo wody, która wpływa na metabolizm. Możecie od czasu do czasu łyknąć wodę z syropem/zaprawą. Herbata z miodem? Czemu nie, ale bez przesady.
    • Ile jeść? Tyle, aby się najeść. Pamiętajcie, że informacja o sytości trafia do mózgu stosunkowo późno. Ja stosuję prostą zasadę dla trzech głównych posiłków – jem tyle, ile mieści się w dwóch dłoniach (lub nieco więcej). Z górką. Masz być najedzony, a nie objedzony. Jeśli nie czujesz głodu, jest dobrze.
    • Dobrze też, jeśli głód zaczynasz odczuwać po kilkudziesięciu minutach od ostatniego posiłku. Oznacza to, że zjadłeś stosunkowo mało, a na pewno mniej niż zazwyczaj. Jesteś na dobrej drodze. Jesz mniej niż zwykle = chudniesz. Nawet nie musisz biegać, prościzna, co nie? Ćwiczący jedzą więcej, aby nie popalić mięśni!
    • Gdy częstują ciastkami – weź jedno. To niewiele kalorii, a poczujesz się lepiej. Im mniej słodyczy będziesz jadł w ciągu odchudzania, tym później więcej słodyczy w ustach odczujesz po ich zjedzeniu. Ja pasuję po dwóch kostkach czekolady, chociaż kiedyś wcinałem dwie tabliczki. Na luzie. Z zapasem na kolejne dwie.
    • Ruch nie zaszkodzi – wręcz jest wskazany. Biegaj, jeździj na rowerze, spaceruj. Na zakupy – na piechotę. Daleko masz?
    • Yerba mate całkiem dobrze powstrzymuje łaknienie. Polecam.
    • Zjedz czasem schabowe. Nie dokładaj ziemniaków. Dołóż surówki.
    • Dobra rada: wchodząc do sklepu nie przechodź przez półki ze słodyczami i mrożonkami. A jeśli już musisz – nie rozglądaj się. Przy kasie staraj się nie chwytać za tego Price Polo, który mówi do Ciebie: „Zjedz mnie. Proszę.„.
    • I najważniejsze – gdy już schudniesz, nie wracaj do poprzedniego stylu żywienia. Postaraj się utrzymać wagę.

Podsumowanie, czyli TL;DR

Założenia takiego stylu żywienia są proste: jeść mało, tyle, aby się najeść, jeść rzadko, unikać przetworzonej żywności, słodyczy i fast-foodów. Wydawałoby się, że to banalne frazesy, ale rzeczywistość pokazuje, że często nie zdajemy sobie sprawy, co w siebie wpychamy. Miałem z tym problem, bo biegając, jeżdżąc na rowerze i chodząc dużo na piechotę nie mogłem zrzucić nawet kilograma. Pomogło zastanowienie się, co ja tak właściwie w ciągu dnia jem? Okazało się, że tutaj rogaliczek, a tam puszka Coca-Coli. Nazbiera się w ciągu dnia, często nawet o tym nie pamiętamy.

Przeczytaj także tekst o tym, czy piwo można połączyć z chodzeniem na siłownię.

Jedz mniej i mądrze, zero węgli na sen, nie uciekaj od dwóch kostek czekolady, wypij czasem piwo. Aby Cię zachęcić, powiem Ci, że powyższy system stosuję od dwóch tygodni. Zrzuciłem już 3 kg (mam nadzieję, że nie mięśni). Brzuszek się cofa, a ja czuję się dobrze, nie mam spadków energii (jak w CKD/TKD), nie obciążam nerek (jak w dukanie) i przede wszystkim – nie katuję się. Spróbuj przez tydzień i stań na wadze. Lecące w dół kilogramy są najlepszą motywacją. Następnie rozważ siłownię, bo patyczaki dobrze nie wyglądają. Szczególnie w rurkach…

Spodobał Ci się ten tekst. Zajrzyj na fanpage lub zapisz się do newslettera, aby być na bieżąco z kolejnymi ciekawymi wpisami. Do zobaczenia! :)

Pocket

30 komentarzy

  1. Zachęcasz nas swoim brzuchem z obrazka?

  2. malt_worm Gazeta.pl

    27 Sie 2013 at 09:46

    a dlaczego jazda na rowerze nie daje dużo?? Ja potrafię spalić na swoim góralu ok 1000 kalorii w godzinę, ale cisnę cały czas na maxa i średnią prędkość po leśnych wertepach mam ok 30km/h (proponuję raz w tygodniu budować formę na spinningu).

    Umiarkowana jazda na rowerze znowuż, to długi wysiłek aerobowy który doskonale spala tłuszcz, także dwie-trzy godzinki w umiarkowanym tempie (powiedzmy 20km/h) to już jest idealny fat burning.

    • Nie podzielam tego zdania – fakt, spala się, ale także bardzo mocno buduje wytrzymałość mięśni ud. Rośnie wtedy masa mięśniowa, co oczywiście spowoduje, że zwiększy się z czasem zapotrzebowanie kaloryczne, ale chyba lepszy efekt da bieganie, niż rower, bo spala tłuszcz/mięśnie, zamiast budować je. To znaczy ja to zauważam u siebie, bo mam nieproporcjonalne nogi w stosunku do reszty ciała. A raczej miałem, bo zacząłem na siłowni budować obręcz barkową i się wyrównało. Nie polecałbym więc takich ciężkich jazd na rowerze paniom, bo będzie jęczenie, że biodra/uda duże, nieproporcjonalne. Mężczyznom zależnie od ich budowy ciała. Wiadomo, że lepiej pojeździć na rowerze, niż nie robić nic. Nie zgadzam się jednak, że dla każdego taki wysiłek będzie dobry, bo ktoś może nie chcieć budować mięśni nóg, bo te nogi ma za grube :)

    • jeżeli masz samotnie taką średnią po „wertepach” to ten blog nie jest dla Ciebie. powinieneś w MTB na 40 km startować. Masz szanse na podium. 1000 kcal w godzinę nie załamujcie się… trzy godziny pedałowania nie załamujcie się …

  3. Ja akurat tego problemu nie mam i nigdy nie miałem – chudy zawsze byłem (nie, nie szczupły, chudy), mimo bardzo nieregularnego, często niezdrowego odżywiania, nieprzestrzegania żadnych norm, diet, małej ilości ruchu, potrafiłem przez kilka tygodni żywić się prawie wyłącznie w KFC i nie przytyć nawet dwóch kilo, cóż, takie geny… :P

  4. Z jednym się muszę nie zgodzić. Bieganie, jazda na rowerze i ogólnie cardio podstawą redukcji :D

    • Jak ktoś nie ma ochoty, da się zredukować bez tego. Ale szybciej będzie przy kręceniu aerobów.

      • Do pewnego momentu się da redukować bez aerobów, potem będą niezbędne. Ale to raczej dla tych, którzy ćwiczą i chcą mieć rzeźbę, dociąć mięśnie itp.

        Swoją drogą diet ketogenicznych bym nie skreślał – sam na takiej byłem i faktycznie, samopoczucie przez pierwsze kilka dni to tragedia, ale potem można się jakoś przyzwyczaić. No i trzeba to połączyć z odpowiednim treningiem, wtedy efekty są rewelacyjne. Niemniej jest to dieta na chwilę, by osiągnąć jakiś tam efekt, a nie sposób zmiany nawyków żywieniowych na zawsze.

  5. Dzięki, kawał dobrej roboty w przystępnej formie.. :)

    Pozdrawiam

  6. przyjemnie się czyta :) oby tak dalej! pozdrawiam!

  7. kilka rzodkiewek na noc… zajebista sprawa, widać że sam mieszkasz, a przynajmniej śpisz, bo inaczej byś takich rzeczy nie proponował – nie ma większego smrodu niż odbita rzodkiewka

  8. Witam.
    Fajnie się czyta, dobrze i fachowo opisane – widać że nie jesteś nowicjuszem ale ….

    Piszesz aby jeść mało, tyle, aby się najeść. Rozumiem iż oznacza to jeść mało, aby się nie najeść, bo sytość odczujemy później,
    oraz
    jeść rzadko – a raczej często, bo co około 3 godziny :)

    Sądzę iż troszkę rozmywa to całą idee Twojej wypowiedzi, a może być ona przydana, jeśli nie będzie w niej niedomówień.

    Pozdrawiam TM

  9. podsumowując

    27 Lis 2014 at 20:20

    Autor Szanowny w powyższym tekście
    A.
    zaleca zlekceważyć żywienie ketogeniczne,
    jednocześnie
    namawiając do utrzymywania niedoboru węglowodanów
    (ale jakoś tak, by nie czuć głodu).
    B.
    stwierdza, że TŁUSTEMU JEDZENIU towarzyszy tycie,
    jednocześnie
    uspokaja, że „tłuszcz także aż tak nie tuczy, jakby to się mogło wyda­wać”
    C.
    zauważa, że dieta wysokobiałkowa względnie obciąża nerki
    jednocześnie
    zaleca zastąpienie przed snem węglowodanów – białkami (bo dobrze sycą).

    Szczęśliwie! mimo powyższego zauważa, że waga ciała zależy od mentalnego podejścia do odżywiania i od intensywności obciążenia mięśni.

    • Widzisz, nie jestem naukowcem i na pewno pewne założenia mogą się ze sobą gryźć. Z drugiej strony to działa, sam stosowałem i mogę podeprzeć to wszystko doświadczeniem. Nie miałem problemów ze zdrowiem, chudłem, było ok. Nawet nie byłem nerwowy. Czyli co? Jeśli założenia są niedoskonałe, ale chudniesz, to trzeba koniecznie te założenia zweryfikować? I jeszcze się odniosę:

      A) dieta ketogeniczna a low-carb to są dwie różne sprawy.
      B) tłuste jedzenie to przeważnie tłuszcz + proste węgle. Sam tłuszcz, odpowiednio spożywany, nie jest tak tuczący. Takie jest moje zdanie, chociaż wszystko rozbija się o niedobór kaloryczny.
      C) zalecam nie jeść węgli na sen, bo od węgli na sen się po prostu tyje. Tak, dieta wysokobiałkowa obciąża nerki. To co? Jeść węgle i tyć, czy jeść białko i trochę obciążyć nerki? Każdy musi odpowiedzieć sobie sam na to pytanie.

  10. Nie będę wchodził w szczegóły, ogólnie tylko zaznaczę, że sam jestem od ponad 2 lat na diecie bezmięsnej, prawie wegańskiej i oprócz schudnięcia (chociaż ostatnio znów się trochę zapuściłem), zaowocowało to również ogólną poprawą zdrowia (wyniki badań dobre jak nigdy, obniżenie ciśnienia, brak przeziębień itp.). Najważniejsze w tym, co napisałeś jest „Serio. Ani to zdrowe, ani nie da się tego utrzymać przez dłuższy czas. Dieta to styl żywienia, a nie chwilowe olśnienie.” – należy tak wybierać dietę, aby była zdrowa długofalowo, a nie pozwalała osiągać jakieś krótkofalowe cele :)

    • Nie wmówisz mi, że to od braku mięsa :)
      Ja mięso uwielbiam, a jako, że ćwiczę 4 razy w tygodniu na siłowni, raczej sobie go szybko nie odpuszczę :)

  11. Hej , mój chłopak ma problem z brzuchem , jednak nie jestem dietetyczką , sama nigdy nie miałam problemu z wagą dlatego zgłosiłam się o poradę.
    Prócz brzucha wszystko jest idealne , dlatego boje się że jak zabierzemy się za to w sposób amatorski , to mój chłopak schudnie cały a nie zrzuci tylko brzuch.
    Czy może mi ktoś pomóc.?
    dodam że nie jest to jakaś tragedia , w pasie ma 102.. nie waży ponad 80 ale jest wysoki.
    Dlatego uważam że jedyny probelem to brzuch.

  12. A co z treningem wieczorem i węglowodanami?
    No i jak czesto piwo i w jakich ilosciach?

  13. Mogłoby się wydawać, że najlepszym sposobem jak zrzucić brzuch jest robienie brzuszków lub 6 weidera. Jednak tłuszczu nie da się spalić miejscowo, czyli tylko z brzucha. Musimy zmniejszyć ogólny poziom tłuszczu w organizmie a spowoduje to również utratę tłuszczu na brzuchu.

  14. dawaj na dzika.

  15. Ja się borykam z paradoksem… Od dobrych 7-8 lat trzymam wagę na poziomie 111 +/-1kg, co przy wzroście 194cm nie jest tragedią. Piwko lubię aż nadto, a więc zreflektowawszy się, że żłopię 2…3 browary dziennie (a bywało w weekendy i więcej), postanowiłem drastycznie zredukować (z żalem wielkim…) i piwko tylko w weekend a i to góra jedno – dwa. Przy okazji przestałem żreć wszelakie słodycze, chipsy itp. . Nie, żebym dużo tego jadł, ale sądzę, że tygodniowo ze 3 tys kcal z samych słodyczy mogło wpadać.
    Wydawało mi się, że odstawienie piwa czyli dobrych 600…800 kcal dziennie, zredukowanie słodyczy spowoduje szybką utratę wagi. W końcu poza tym jem tyle samo, a skoro wcześniej trzymałem wagę, to teraz powinienem ją tracić. Jak na razie w dwa miesiące przytyłem do 115kg, wagi której jeszcze nigdy nie osiągnąłem… Ma ktoś jakieś sensowne wytłumaczenie?

  16. Podstawa to ruch, nawet zwykły spacer i ograniczenie tłuszczu w pożywieniu

Dodaj komentarz

*

© 2013-2017 Piwolucja.pl

Theme by Anders NorenUp ↑