Jak zgubić piwny brzuszek?

Misją mojego bloga jest edukacja w zakresie piwa. Spożywaniu dobrego piwa towarzyszy często niezdrowe jedzenie. Częstokroć tłustemu niezdrowemu jedzeniu towarzyszy zaś tycie. Wielu piwoszy zmaga się z nadwagą, a niektórzy nawet z otyłością. Otyli piwosze wyciągną z tego tekstu kilka ciekawych instrukcji dla siebie, jednak jest on kierowany raczej do osób, które zrzucić chcą tylko kilka kilo. Wbrew pozorom nie jest to takie trudne. Wręcz przeciwnie — do odpowiednich nawyków żywieniowych można się szybko przyzwyczaić, czego skutkiem będzie estetyczniejsza sylwetka i lepsze samopoczucie.

Tekst został zaktualizowany 5.04.2017 r.

Zaznaczam od razu, że nie jestem ekspertem ds. żywienia ani certyfikowanym dietetykiem. Na żywieniu znam się jednak nieźle. Przeszedłem dwie redukcje wagi, jestem w trakcie powolnej trzeciej (bez rozpisanej diety). Kilka lat spędzonych na przerzucaniu żelastwa na siłowni zaowocowało zainteresowaniem żywieniem i procesami zachodzącymi w naszym ciele.

Wiecie, jeżeli chce się zbudować cokolwiek na siłowni, trzeba nie tylko ćwiczyć i dobrze jeść, włączając w to czasami odpowiednie suplementy. Trzeba przede wszystkim wiedzieć co, po co i kiedy jeść. Zniechęcają mnie sztywne restrykcje dotyczące żywienia, zawsze staram się znaleźć dobre wskazówki i nawet gdy nie trzymam ścisłej diety, mieć z tyłu głowy dobre nawyki.

Nim jednak przejdziesz do dalszej części artykułu, zapoznaj się koniecznie z poniższym megafelietonem.

Od piwa się nie tyje? Rozwiejmy ten mit raz na zawsze! [MEGAFELIETON]

 Olej dukany i diety harakiri

Serio. Ani to zdrowe (a wręcz niezdrowe), ani nie da się tego utrzymać przez dłuższy czas. Dobra dieta nie polega na wykluczaniu całych makroskładników i elementów. Dobra dieta to dieta zbilansowana. Jasne, inaczej wygląda dieta dla kogoś z chorobą Hashimoto, a inaczej wygląda dieta dla sportowca, który nie może przybrać na wadze. Mimo wszystko zdrowej osobie nie zalecałbym chwytania restrykcyjnych i katorżniczych diet. Być może będą efekty na zewnątrz, ale rozwalicie sobie gospodarkę hormonalną.

Zdrowie jest ważniejsze, niż estetyka — mimo iż te dwa elementy idą ze sobą często w parze.

Dieta to styl żywienia, a nie chwilowe olśnienie: „Fajnie byłoby zgubić 7 kg w 3 tygodnie!„. Diety z czasopism być może i działają, ale są one krótkotrwałe i dają adekwatnie krótkotrwałe efekty. Już nie mówię nawet o efekcie jojo — tak niepożądanym, śniącym się osobom po dietach w najgorszych koszmarach.

Omijaj szerokim łukiem diety ketogeniczne, jeżeli nie ma kto poprowadzić Ci takiej diety. Istnieje spore ryzyko, że na diecie typu CKD poczujesz się źle, będziesz nerwowy i będzie ci wciąż zimno (sprawdzone). Z mojego doświadczenia podpowiem, że jedyną dość restrykcyjną dietą, którą może zastosować amator, jest low carb, o której zresztą poniżej. Możesz spróbować, kilogramy spadają dość szybko. Sprawdzałem, polecam. Zero katowania.

Postaw sobie małe cele

Nastawienie to ponad połowa sukcesu. Psychika jest niesamowicie ważna. Swego czasu za cel postawiłem sobie spadanie o pół kilograma tygodniowo, więc co tydzień się ważyłem (i tylko co tydzień!). Obecnie chcę chudnąć 1-1,5 cm w pasie na miesiąc i robić tabatę po każdym treningu.

Cele mogą być różne. Malejące centymetry w biodrach, pasie, udzie. Wyniki siłowe, pomiary sylwetkowe, zawartość tłuszczu trzewnego, zwiększenie wydolności. Najważniejsze jest, aby te cele sobie postawić i na bieżąco je monitorować. Załączam Ci moją tabelkę z celami siłowymi, możesz ją przerobić w jakikolwiek sposób, dopisać pomiary i tak dalej.

Pobierz tabelkę >>>

Wahania wagi w czasie doby mogą sięgać 2 kg, więc jeśli wczoraj ważyłeś 80 kg, a dzisiaj na wadze wybiło 81,5 kg, bardzo Cię to zniechęci i wkurwiony pójdziesz do McDonalda, aby zajeść smutek. Bierz to pod uwagę i wierz pomiarom. Waga pokazuje tendencję.

Warto się również nagradzać. Jeśli udało Ci się zrzucić kilogram, za zaoszczędzone na fast foodach pieniądze kup sobie dobre piwo. Takie z wysokiej półki. Przebiegłeś dzisiaj 3 kilometry? Pozwól sobie na dwie kostki czekolady. Nic złego się nie stanie.

Założenia mojego stylu żywienia

Moja propozycja to „dieta” bez wyrzeczeń i bez siłowni/cross-fitu/interwałów/biegania/wstaw swoje. Jeżeli jednak zrobić kilka razy w tygodniu tabatę, interwały, albo pójdziesz na spacer do lasu — efekty będą jeszcze lepsze.

Jeszcze jedna uwaga — trudno jest pogodzić siłownię i redukcję. Szczególnie gdy nie masz doświadczenia w dietach redukcyjnych i mały staż treningowy. Wiele osób decyduje się iść na siłownię, aby zgubić zbędne kilogramy. Potem dziwią się, że kilogramów nabrali.

Dlaczego tak jest? Po skończonym treningu organizm aż woła o cukier. Siłownia, do której uczęszczam, mieści się obok Lidla, z którego wydobywają się przepiękne zapachy pieczonych ciasteczek i croissantów. Trzeba mieć cholernie silną wolę, aby nie wejść tam i nic nie kupić. Nawet jeśli uda się Wam wyrwać z okowów Lidla, w domu ta sama porcja obiadowa zapewne okaże się niewystarczająca.

Postanowiłem, że dam kilka rad osobom, które chcą pozbyć się kilogramów, bez specjalnych wyrzeczeń. Oto główne założenia:

    • Jemy 5-6 niewielkich posiłków w równych odstępach czasu. Potwierdzono naukowo, że częstsze jedzenie posiłków nie wpływa na przyspieszenie metabolizmu, jednak utrzymuje go na równym poziomie. Małymi posiłkami łatwiej zarządzać niż trzema wielkimi, po 700 kcal każdy. Ma to też znaczenie psychologiczne, bo w końcu będziemy się starali te posiłki maksymalnie zmniejszać.
    • Doprowadzamy do skurczenia się żołądka, co wcale prostą sprawą nie jest. Na początku redukcji towarzyszyć Wam będzie uczucie pustego żołądka. Jest to do zniesienia. Aby doprowadzić do zmniejszenia objętości żołądka, starajcie się jeść w małych porcjach. Jeśli z rana rozgrywasz mecz w piłkę nożną, dorzuć sobie ekwiwalent energetyczny. Zjedz owsiankę na mleku z prażonym jabłkiem, a na mecz weź wodę z cytryną i miodem. Nie polecam grać na czczo, chociaż dla niektórych może okazać się to łatwe. Każdy organizm jest inny.
    • Odrzucamy białe pieczywo. Nie wszystko, co białe — chociaż docelowo byłoby dobrze. Jeśli zjecie czasem kajzerkę, nic się złego nie stanie. Dążymy jednak do wcinania razowca, kaszy, ryżu ciemnego/parabolicznego, makaronów razowych/soba. Pieczywo w zasadzie można odrzucić całkowicie. Kasza czy ryż lepiej sycą, niż biały makaron, po którym za godzinę znów się jest głodnym.
    • Ograniczamy spożycie węglowodanów. Wyżej pisałem o low-carbie. Warto wpadać w stany niedoboru cukrów. Znacznie lepiej zastąpić drugie śniadanie składające się z kanapki z serem, kulką mozzarelli, oliwą i pomidorem. Im mniej prostych cukrów, tym lepiej. Naucz organizm korzystać z zapasów energii, zamiast posiłkować się drożdżówkami. Oczywiście założenia low carb są takie, aby przestawić organizm. Wykluczenie węglowodanów ma jednak jedno zadanie: znajdują się one w bardziej kalorycznych produktach, typu batoniki, serki homogenizowane itp. Wcinajcie cukry złożone.
    • Nie musicie unikać słodyczy. Oczywiście staramy się nie podjadać pomiędzy posiłkami, ale kilka czipsów czy kostka gorzkiej czekolady krzywdy Wam nie wyrządzą, a czasem podniosą na duchu. Raz w tygodniu możecie wypić dwa dobre piwa — nie spowoduje to nadwyżki kalorycznej w ciągu całego tygodnia. Jeśli jednak już pijecie piwo, to niczym niezdrowym go nie zagryzajcie. Spróbujcie odpuścić sobie wtedy kolację albo wypijcie maślankę czy kawę zbożową z mlekiem. To chyba najtrudniejsze wyrzeczenie, bo po piwo nieziemsko pobudza łaknienie.
    • Jadłospis na tej diecie jest banalny do ułożenia. Wystarczy jeść nieprzetworzone produkty mączne/ryżowe, kasze, dobrej jakości białko, warzywa i pić sporo wody. Nie trzeba unikać tłuszczu, bo jest bardzo ważny. Oczywiście w granicach rozsądku, nikt nie każe popijać olej lniany kilka razy dziennie. Możecie od czasu do czasu łyknąć wodę z syropem/zaprawą. Herbata z miodem? Pewnie, ale nie za często. Spróbujcie niczego nie dosładzać. W produktach sklepowych cukru jest aż nadto.
    • Ile jeść? Tyle, aby się najeść. Pamiętajcie, że informacja o sytości trafia do mózgu stosunkowo późno. Ja stosuję prostą zasadę dla trzech głównych posiłków — jem tyle, ile mieści się w dwóch dłoniach (lub nieco więcej). Z górką. Masz być najedzony, a nie obżarty jak na Wielkanoc u dziadków. Jeśli nie czujesz głodu, jest dobrze. Jeżeli nie czujesz się napchany, jest dobrze.
    • Dobrze też, jeśli głód zaczynasz odczuwać po kilkudziesięciu minutach od ostatniego posiłku. Oznacza to, że zjadłeś stosunkowo mało, a na pewno mniej niż zazwyczaj. Jesteś na dobrej drodze. Jesz mniej niż zwykle = chudniesz. Nawet nie musisz biegać, prościzna, co nie? Ćwiczący jedzą więcej, w szczególności białka. Przyda się też odpowiednia suplementacja (BCAA przed/w trakcie treningu, EAA po treningu).
    • Gdy częstują ciastkami — weź jedno. To niewiele kalorii, a poczujesz się lepiej. Im mniej słodyczy będziesz jadł w ciągu odchudzania, tym później więcej słodyczy w ustach odczujesz po ich zjedzeniu. Efektem tego będzie szybsze odczucie „zasłodzenia się”. Ja pasuję po dwóch kostkach czekolady, chociaż kiedyś wcinałem dwie tabliczki. Na luzie. Z zapasem na kolejne dwie.
    • Ruch jest wskazany, ale niewymagany. Biegaj, jeździj na rowerze, spaceruj. Na zakupy — na piechotę. Daleko masz? Nie musisz trzaskać interwałów, jednak warto, abyś trochę rozruszał organizm. Metabolizm Ci podskoczy.
    • Yerba mate całkiem dobrze powstrzymuje łaknienie. Polecam.
    • Zjedz czasem schabowego z ziemniaczkami. Ziemniaki są o tyle fajne, że w 100 g wagowo mają około 20 g węglowodanów. Dla porównania 100 g ryżu parabolicznego ma ich aż 80 g. Jest różnica. Dołóż sobie sporo surówki.
    • Dobra rada: wchodząc do sklepu, nie przechodź przez półki ze słodyczami i mrożonkami. A jeśli już musisz — nie rozglądaj się. Przy kasie staraj się nie chwytać za wafelka Prince Polo, który mówi do Ciebie: „Zjedz mnie. Proszę.„.
    • I najważniejsze. Kiedy już schudniesz, nie wracaj do poprzedniego stylu żywienia. Postaraj się utrzymać wagę, postaraj się zachować wyrobione nawyki.

Podsumowanie, czyli TL;DR

Założenia takiego stylu żywienia są proste: jeść mało, tyle, aby się najeść, jeść często, unikać przetworzonej żywności, słodyczy i fast foodów. Wydawałoby się, że to banalne frazesy, ale rzeczywistość pokazuje, że często nie zdajemy sobie sprawy z tego, co w siebie wpychamy.

Miałem z tym problem, bo biegając, grając w piłkę/siatkówkę plażową, jeżdżąc na rowerze i chodząc sporo na piechotę, nie mogłem zrzucić nawet kilograma. Pomogło pochylenie się nad codziennym jadłospisem i zapisywanie posiłków. Okazało się, że tutaj rogaliczek, a tam puszka Coca-Coli. Nazbiera się w ciągu dnia, a często nawet o tym nie pamiętamy.

Przeczytaj także tekst o tym, czy piwo można połączyć z chodzeniem na siłownię.

Jedz mniej i mądrze, unikaj pieczywa, ale nie uciekaj od dwóch kostek czekolady. Wypij w weekend piwo z kolegą. Aby Cię zachęcić, powiem Ci, że powyższy system stosowałem już dwa razy. Raz zrzuciłem 9 kg, teraz — od stycznia (mamy kwiecień) — spadłem 4 cm w pasie. Poprawiła się kompozycja ciała,  mocno schudły plecy i nogi, a ja czuję się o wiele lepiej i nie mam spadków energii. A przede wszystkim nie katuję się. Spróbuj przez tydzień i zmierz się w pasie. Lecące w dół centymetry są najlepszą motywacją.

Rozważ też siłownię, bo patyczaki dobrze nie wyglądają. Szczególnie w rurkach…

Spodobał Ci się ten tekst. Zajrzyj na fanpage lub zapisz się do newslettera, aby być na bieżąco z kolejnymi ciekawymi wpisami. Do zobaczenia! :)

  •  
  •  
  •  
  •  

32 komentarzy

  1. Zachęcasz nas swoim brzuchem z obrazka?

  2. malt_worm Gazeta.pl

    27 Sie 2013 at 09:46

    a dlaczego jazda na rowerze nie daje dużo?? Ja potrafię spalić na swoim góralu ok 1000 kalorii w godzinę, ale cisnę cały czas na maxa i średnią prędkość po leśnych wertepach mam ok 30km/h (proponuję raz w tygodniu budować formę na spinningu).

    Umiarkowana jazda na rowerze znowuż, to długi wysiłek aerobowy który doskonale spala tłuszcz, także dwie-trzy godzinki w umiarkowanym tempie (powiedzmy 20km/h) to już jest idealny fat burning.

    • Nie podzielam tego zdania – fakt, spala się, ale także bardzo mocno buduje wytrzymałość mięśni ud. Rośnie wtedy masa mięśniowa, co oczywiście spowoduje, że zwiększy się z czasem zapotrzebowanie kaloryczne, ale chyba lepszy efekt da bieganie, niż rower, bo spala tłuszcz/mięśnie, zamiast budować je. To znaczy ja to zauważam u siebie, bo mam nieproporcjonalne nogi w stosunku do reszty ciała. A raczej miałem, bo zacząłem na siłowni budować obręcz barkową i się wyrównało. Nie polecałbym więc takich ciężkich jazd na rowerze paniom, bo będzie jęczenie, że biodra/uda duże, nieproporcjonalne. Mężczyznom zależnie od ich budowy ciała. Wiadomo, że lepiej pojeździć na rowerze, niż nie robić nic. Nie zgadzam się jednak, że dla każdego taki wysiłek będzie dobry, bo ktoś może nie chcieć budować mięśni nóg, bo te nogi ma za grube :)

    • jeżeli masz samotnie taką średnią po „wertepach” to ten blog nie jest dla Ciebie. powinieneś w MTB na 40 km startować. Masz szanse na podium. 1000 kcal w godzinę nie załamujcie się… trzy godziny pedałowania nie załamujcie się …

  3. Ja akurat tego problemu nie mam i nigdy nie miałem – chudy zawsze byłem (nie, nie szczupły, chudy), mimo bardzo nieregularnego, często niezdrowego odżywiania, nieprzestrzegania żadnych norm, diet, małej ilości ruchu, potrafiłem przez kilka tygodni żywić się prawie wyłącznie w KFC i nie przytyć nawet dwóch kilo, cóż, takie geny… :P

  4. Z jednym się muszę nie zgodzić. Bieganie, jazda na rowerze i ogólnie cardio podstawą redukcji :D

    • Jak ktoś nie ma ochoty, da się zredukować bez tego. Ale szybciej będzie przy kręceniu aerobów.

      • Do pewnego momentu się da redukować bez aerobów, potem będą niezbędne. Ale to raczej dla tych, którzy ćwiczą i chcą mieć rzeźbę, dociąć mięśnie itp.

        Swoją drogą diet ketogenicznych bym nie skreślał – sam na takiej byłem i faktycznie, samopoczucie przez pierwsze kilka dni to tragedia, ale potem można się jakoś przyzwyczaić. No i trzeba to połączyć z odpowiednim treningiem, wtedy efekty są rewelacyjne. Niemniej jest to dieta na chwilę, by osiągnąć jakiś tam efekt, a nie sposób zmiany nawyków żywieniowych na zawsze.

  5. Dzięki, kawał dobrej roboty w przystępnej formie.. :)

    Pozdrawiam

  6. przyjemnie się czyta :) oby tak dalej! pozdrawiam!

  7. kilka rzodkiewek na noc… zajebista sprawa, widać że sam mieszkasz, a przynajmniej śpisz, bo inaczej byś takich rzeczy nie proponował – nie ma większego smrodu niż odbita rzodkiewka

  8. Witam.
    Fajnie się czyta, dobrze i fachowo opisane – widać że nie jesteś nowicjuszem ale ….

    Piszesz aby jeść mało, tyle, aby się najeść. Rozumiem iż oznacza to jeść mało, aby się nie najeść, bo sytość odczujemy później,
    oraz
    jeść rzadko – a raczej często, bo co około 3 godziny :)

    Sądzę iż troszkę rozmywa to całą idee Twojej wypowiedzi, a może być ona przydana, jeśli nie będzie w niej niedomówień.

    Pozdrawiam TM

  9. podsumowując

    27 Lis 2014 at 20:20

    Autor Szanowny w powyższym tekście
    A.
    zaleca zlekceważyć żywienie ketogeniczne,
    jednocześnie
    namawiając do utrzymywania niedoboru węglowodanów
    (ale jakoś tak, by nie czuć głodu).
    B.
    stwierdza, że TŁUSTEMU JEDZENIU towarzyszy tycie,
    jednocześnie
    uspokaja, że „tłuszcz także aż tak nie tuczy, jakby to się mogło wyda­wać”
    C.
    zauważa, że dieta wysokobiałkowa względnie obciąża nerki
    jednocześnie
    zaleca zastąpienie przed snem węglowodanów – białkami (bo dobrze sycą).

    Szczęśliwie! mimo powyższego zauważa, że waga ciała zależy od mentalnego podejścia do odżywiania i od intensywności obciążenia mięśni.

    • Widzisz, nie jestem naukowcem i na pewno pewne założenia mogą się ze sobą gryźć. Z drugiej strony to działa, sam stosowałem i mogę podeprzeć to wszystko doświadczeniem. Nie miałem problemów ze zdrowiem, chudłem, było ok. Nawet nie byłem nerwowy. Czyli co? Jeśli założenia są niedoskonałe, ale chudniesz, to trzeba koniecznie te założenia zweryfikować? I jeszcze się odniosę:

      A) dieta ketogeniczna a low-carb to są dwie różne sprawy.
      B) tłuste jedzenie to przeważnie tłuszcz + proste węgle. Sam tłuszcz, odpowiednio spożywany, nie jest tak tuczący. Takie jest moje zdanie, chociaż wszystko rozbija się o niedobór kaloryczny.
      C) zalecam nie jeść węgli na sen, bo od węgli na sen się po prostu tyje. Tak, dieta wysokobiałkowa obciąża nerki. To co? Jeść węgle i tyć, czy jeść białko i trochę obciążyć nerki? Każdy musi odpowiedzieć sobie sam na to pytanie.

  10. Nie będę wchodził w szczegóły, ogólnie tylko zaznaczę, że sam jestem od ponad 2 lat na diecie bezmięsnej, prawie wegańskiej i oprócz schudnięcia (chociaż ostatnio znów się trochę zapuściłem), zaowocowało to również ogólną poprawą zdrowia (wyniki badań dobre jak nigdy, obniżenie ciśnienia, brak przeziębień itp.). Najważniejsze w tym, co napisałeś jest „Serio. Ani to zdrowe, ani nie da się tego utrzymać przez dłuższy czas. Dieta to styl żywienia, a nie chwilowe olśnienie.” – należy tak wybierać dietę, aby była zdrowa długofalowo, a nie pozwalała osiągać jakieś krótkofalowe cele :)

    • Nie wmówisz mi, że to od braku mięsa :)
      Ja mięso uwielbiam, a jako, że ćwiczę 4 razy w tygodniu na siłowni, raczej sobie go szybko nie odpuszczę :)

  11. Hej , mój chłopak ma problem z brzuchem , jednak nie jestem dietetyczką , sama nigdy nie miałam problemu z wagą dlatego zgłosiłam się o poradę.
    Prócz brzucha wszystko jest idealne , dlatego boje się że jak zabierzemy się za to w sposób amatorski , to mój chłopak schudnie cały a nie zrzuci tylko brzuch.
    Czy może mi ktoś pomóc.?
    dodam że nie jest to jakaś tragedia , w pasie ma 102.. nie waży ponad 80 ale jest wysoki.
    Dlatego uważam że jedyny probelem to brzuch.

  12. A co z treningem wieczorem i węglowodanami?
    No i jak czesto piwo i w jakich ilosciach?

  13. Mogłoby się wydawać, że najlepszym sposobem jak zrzucić brzuch jest robienie brzuszków lub 6 weidera. Jednak tłuszczu nie da się spalić miejscowo, czyli tylko z brzucha. Musimy zmniejszyć ogólny poziom tłuszczu w organizmie a spowoduje to również utratę tłuszczu na brzuchu.

  14. dawaj na dzika.

  15. Ja się borykam z paradoksem… Od dobrych 7-8 lat trzymam wagę na poziomie 111 +/-1kg, co przy wzroście 194cm nie jest tragedią. Piwko lubię aż nadto, a więc zreflektowawszy się, że żłopię 2…3 browary dziennie (a bywało w weekendy i więcej), postanowiłem drastycznie zredukować (z żalem wielkim…) i piwko tylko w weekend a i to góra jedno – dwa. Przy okazji przestałem żreć wszelakie słodycze, chipsy itp. . Nie, żebym dużo tego jadł, ale sądzę, że tygodniowo ze 3 tys kcal z samych słodyczy mogło wpadać.
    Wydawało mi się, że odstawienie piwa czyli dobrych 600…800 kcal dziennie, zredukowanie słodyczy spowoduje szybką utratę wagi. W końcu poza tym jem tyle samo, a skoro wcześniej trzymałem wagę, to teraz powinienem ją tracić. Jak na razie w dwa miesiące przytyłem do 115kg, wagi której jeszcze nigdy nie osiągnąłem… Ma ktoś jakieś sensowne wytłumaczenie?

  16. Podstawa to ruch, nawet zwykły spacer i ograniczenie tłuszczu w pożywieniu

  17. Łukasz, wymyśl jak i oblicz ile kalorii spala się podnosząc szklany kufel + będące w nim piwo do ryja, powiedzmy 6 razy/jedno piwo/15 min??? Opublikuj potem taką wersję „siłki”! Jaja muszą być!
    Pozdro od Dzika! :-)

  18. Dla mnie zrzucenie brzuszka piwnego wcale nie było takie proste. Piwko jest dobre, a ćwiczyć nie zawsze się chce. Zaprzyjaźniony trener personalny udzielił mi kilku rad. Sprawdźcie je na moim blogu. Może pomogą nie tylko mnie.
    Pozdrawiam

Dodaj komentarz

*

© 2013-2017 Piwolucja.pl

Theme by Anders NorenUp ↑