Jak zacząć ćwiczyć na siłowni?
9 porad ode mnie

Piwo, piwo, piwo. Piszę ciągle o piwie, a przecież nie samym piwem człowiek żyje, a jeśli nawet, to warto  też o siebie zadbać. Facet powinien dobrze wyglądać. Ja wiem, że niektórym totalne zwisa… piwny brzuch. Oprócz przekonywania do dobrego piwa staram się także przekonywać do aktywności fizycznej i sportu. Jakiejkolwiek. Warto o siebie dbać, bo daje to dużo frajdy. Tylko jak się za to zabrać? Na przykład za siłownię? Postaram się podpowiedzieć mężczyznom.

Ważna informacja: rad udzielam z perspektywy osoby, która pamięta, co ją wkurzało na początku przygody z siłownią. Jednocześnie z perspektywy osoby, która wciągnęła w ćwiczenia kilku ludzi. Z dobrym efektem. Wiem, że technika i dieta to najważniejsze sprawy, bez których treningi szybko stają się bezsensowne. Z drugiej strony są one w pierwszym tygodniu czy dwóch nieprzydatne, bo początkujący musi się wdrożyć i zachęcić do aktywności.

Zrób rozeznanie

Obejdź kilka siłowni i wybierz taką, w której klimat najbardziej Ci odpowiada. Przyjazna atmosfera, brak spinających się karków i tłumów to dla mnie podstawa. Miła obsługa, dużo miejsca ze sztangami/hantlami, niezła klimatyzacja i dobry dojazd z pracy/szkoły — to ważne czynniki.

Warto, aby siłownia mieściła się na trasie z pracy do domu. Dlaczego to istotne? Zdarzać się będzie, że olejesz trening, bo nie będzie Ci się chciało specjalnie zasuwać na siłkę. Jeśli kupisz karnet do pakerni, którą mijasz w drodze do domu, nie będziesz mieć wymówki.

Siłownie często proponują jedno wejście za darmo. Dzięki temu możesz się rozeznać w miejscach w Twojej okolicy i zrobić od razu kilka treningów, aby przyzwyczaić ciało do wysiłku. Zwróć uwagę na to, czy stosunek maszyn/wyciągów do wolnych ciężarów (hantle, sztangi) jest w miarę proporcjonalny.

Nie wybieraj siłowni z samymi maszynami i kilkoma hantlami. Po kilku treningach masz sięgnąć po wolne ciężary, a miejsce bez takowych zahamuje Twój rozwój. Maszyny są spoko, jeśli wie się, w jakim celu ich użyć. Prawdziwy trening to sztangi, hantle, ewentualnie własny ciężar. Maszynami pobawisz się na początku, o czym za chwilę.

Kup karnet

Nie ma się co cackać w pojedyncze wejścia, raz na jakiś czas. Bądź zdecydowany i od razu zabierz się za siebie. Ustal, że trenujesz całe ciało, chociażby 2 razy w tygodniu. Wystarczy na początek, później będziesz mógł dorzucić kolejny dzień. Nie dokładaj sobie ani basenu, ani biegania, ani wspinaczki. Po pierwsze: nie będziesz miał na to siły. Po drugie: może okazać się, że olejesz trening kosztem biegania czy pływania. Po trzecie: co za dużo to niezdrowo. Szybko stwierdzisz, że to za wiele, nie dajesz rady, a w konsekwencji zrezygnujesz.

Polub siłownię, niech stanie się Twoim nawykiem.

Na początek maszyny

Po pierwsze: porządnie się rozgrzej. Nie ćwicz, bez chociażby krótkiej rozgrzewki!

Zaraz dostanę po łbie, bo każdemu, kto ćwiczył chociaż chwilę na siłowni od razu mówię: tylko wolne ciężary!

Z drugiej strony…

Wolne ciężary dają o niebo lepsze efekty w budowaniu masy, ale dla początkującego mogą się okazać dość niebezpieczne. Aby wykonywać ćwiczenia z hantlami czy sztangą, niezbędna jest poprawna technika. Trzeba zwracać uwagę na wiele aspektów, bo można zrobić sobie krzywdę.

Przykładów nie trzeba długo szukać. Okrągłe plecy przy podnoszeniu ciężaru z ziemi (martwy ciąg) mogą rozwalić nam kręgosłup. Podobnie wiosłowanie sztangą wymaga odpowiedniej pozycji. Uginanie przedramion na modlitewniku? Bez pełnego wyprostu (ryzyko zerwania mięśnia). A jest to i tak ćwiczenie izolowane, a nie złożone, takie jak wyciskanie sztangi czy przysiad.

Maszyny mają ustalony zakres ruchu i nie pozwalają na odstępstwo. Z jednej strony to błogosławieństwo, z drugiej przekleństwo. Zostały jednak tak zbudowane, aby każdy mógł na nich ćwiczyć Poświęć im te 2-3 treningi, a potem chwytaj za wolne ciężary. W pełni oddaj się treningowi ze sztangą i hantlami. Dołóż też ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, takie jak podciąganie na drążku czy pompki na poręczach. Bardzo szybko olejesz maszyny, na rzecz konkretnego jebnięcia :)

Olej dietę

Największa głupota serwowana początkującym — dieta jest najważniejsza, bez diety nawet nie zaczynaj! Jasne, że jest najważniejsza! Jednak nie w momencie, kiedy koleś był dwa razy na siłowni. Nie w pierwszym tygodniu treningów, kiedy o wiele ważniejsze jest przyzwyczajenie się do wysiłku i polubienie treningów.

Co mi z diety, jeśli po 2 tygodniach odpuszczę sobie wysiłek, bo mi się nie spodoba? O wiele ważniejsze jest regularne ćwiczenie i sensowne jedzenie. Wkręciłeś się w ćwiczenia? Zadbaj choćby o jako taką dietę. Bez tego ani rusz. Później się doedukuj. Jest masa forów poświęconych tej tematyce:

Przed treningiem warto zadbać o źródło dobrej jakości węglowodanów (ciemny ryż, kasza gryczana, makaron z ciemnej mąki). Ewentualnie ciemne pieczywo. Do tego coś białkowego. Najlepszym rozwiązaniem jest zjedzenie na 1,5h przed treningiem pełnowartościowego posiłku. Wiem jednak, że nie zawsze jest to możliwe (szczególnie na początku, gdy często o diecie nie myślimy). Wtedy wystarczy ciemna bułka z kulą mozzarelli i warzywami. Lepsze to niż sok, baton czy jabłko.

Po treningu musisz zadbać o porządny posiłek. Na początku dobry obiad wystarczy w zupełności. Nie, zupa nie wystarczy. Wafelki ryżowe też nie.

Ważna kwestia: zadbaj od razu o tłuszcze. Nie bój się smalcu czy oleju rzepakowego. Nie grozi Ci zatkanie żył cholesterolem (ten z pożywienia ma nikły wpływ na ten w ciele). Moja propozycja: kup butelkę oleju lnianego i bierz 2 łyki dziennie. Poczujesz przy okazji skok samopoczucia i przestaniesz być senny.

Olej technikę

Zaraz wyskoczy mi tutaj kilku trenerów, którzy zjebią mnie za ten akapit.

Otóż uważam, że w pierwszych 2-3 treningach technika gra rolę drugorzędną. Maszyny czy wyciągi nie pozwalają na mocne w nią ingerowanie. Ważne jednak, aby się wkręcić i ćwiczenia polubić. Z czasem technikę trzeba poprawiać, pytać trenera, czytać artykuły, oglądać filmiki, czytać badania. Będąc jednak przy maszynach, także warto co nieco wiedzieć. Przykład?

butterfly

fot. bodybuilding.com

Butterfly to maszyna ze zdjęcia powyżej. Daje dobre efekty na początku treningów. Wydawać by się mogło, że to prosta sprawa. Siadasz i machasz. Otóż warto zatrzymać ruch na sekundę, podczas „spinania” klatki piersiowej, czyli na końcu ruchu „do środka”. Jednocześnie nie odciągać za daleko ramion w fazie ekscentrycznej. Niby małe aspekty techniczne, a bardzo poprawiają jakość treningu i chronią przed urazem. Takich niuansów jest sporo, musisz je poznawać w miarę, jak wydłuża się Twój staż na siłowni.

Daj sobie wycisk

Pierwsze treningi nie powinny być mordercze. No, chyba że chcesz kwiczeć z bólu przez kolejne kilka dni. To, że trening Cię nie zmęczył, nie oznacza, że nie będzie boleć. Będzie. Jak cholera.

trening-piwolucja

Po kilku treningach warto wskoczyć na wyższe obroty. Masz się spocić, a ostatnie ruchy w danej serii mają sprawiać problemy. Wyznaję prostą zasadę: „Ma być po Tobie widać, że dajesz z siebie wszystko„. Wszelkie syczenia, zaciskanie zębów, grymasy na twarzy — tak ma być! Trening to nie lekka przebieżka i przeglądanie się w lustrze, a ciężka praca, która — jak się przekonasz — popłaca.

Zastrzyk endorfin po takim treningu jest jak zjedzenie kartonu czekolad i zapicie go najlepszym craftowym RISem, podczas seksu z trzema idealnymi kobietami. Nie poczuje tego ten, kto nie dał z siebie wszystkiego i to samo w sobie jest pewną nagrodą.

Idź z kolegą/koleżanką

Trenuj z kimś tej samej płci. Przy lasce będziesz się prężył i udawał, że niezły z Ciebie chojrak. W rzeczywistości odpadniesz w połowie zaplanowanego treningu albo coś sobie uszkodzisz. Potrenuj z kumplem, najlepiej doświadczonym, który będzie Cię motywował. Przy okazji nauczy Cię, jak dbać o technikę czy żywienie. Ci bardziej doświadczeni chętnie pomagają. Nie musisz im nawet płacić :)

trening-hantle-piwolucja

Jest jeszcze jedna zaleta ćwiczenia w parach. Kiedy jednej osobie się nie chce, druga zmotywuje ją do treningu. To bardzo ważne, bo są takie dni, kiedy masz mniej energii. Po kilku seriach ochota wraca. Zawsze.

Nagradzaj się

Byleby nie słodyczami. Po świetnym treningu możesz wypić wieczorem piwo. Zrób sobie dobry obiad albo kup coś smacznego, na przykład łososia wędzonego na ciepło. Nagradzanie się słodyczami albo fast foodem to najgorszy wybór. Urośnie Ci dupsko, a nie mięśnie. Jedno piwo Cię nie zabije, a jest nawet zdrowe, o czym już pisałem.

Słuchaj organizmu

Jedna z najważniejszych rad. Kiedy organizm mówi Ci, że jesteś głodny — jedz! Kiedy chce Ci się spać po treningu — śpij! Najgorszym, co możesz zrobić, jest ignorowanie sygnałów od organizmu.

Wiele osób stara się nie zwiększać objętości posiłków po tym, jak zaczynają treningi. To największa głupota, bo po treningu organizm jest wygłodzony i domaga się potężnego posiłku. Niech więc nie zdziwi Cię wilczy apetyt — to normalne i z czasem przywykniesz. Organizm po prostu ma takie potrzeby i musisz je zaspokoić.

Podobnie jest ze snem. Ćwiczący potrzebują go więcej. Nie zdziw się, kiedy zamiast chodzić spać o 1:00, będziesz padał do wyra o 23:00. Aby dobrze się zregenerować, ważny jest sen. Potwierdzi to mój brat, który sypiając 10 godzin i więcej, śmigał na siłownię 5 razy w tygodniu. Obecnie – sypiając 6 godzin – ma problemy z regeneracją potreningową. Sen jest niesamowicie ważny.


W skrócie: ćwicz, jedz, śpij, powtórz. Polub wysiłek i ciesz się z postępów. Czy będzie to przybieranie na masie, zwiększanie siły, bicie rekordów czy świetna sylwetka.

Zachęciłem Cię? To teraz migiem na siłownię!

  •  
  •  
  •  
  •  

43 komentarzy

  1. predictator

    12 Gru 2014 at 00:42

    Siłownia-kotłownia. Śmierdzi i brak świeżego powietrza. Ja wolę rower lub bieganie.

    Choć z drugiej strony mój rower jest często jak siłownia (jeżdżę, zwłaszcza gdy jest ciepło na towarowym trójkołowcu, gdzie wsadzam całą moją dzieciarnię; w sumie ważymy razem jakieś dobre 200 kg, więc para w nogach i rękach – do skręcania tym ustrojstwem – musi być).

    Jak zwykle, jeden lubi zbierać znaczki, a drugi podkłady kolejowe ;-) Pozdrowienia dla piwoszy-sportowców!

  2. Oj tak, pamiętam pierwsze bóle po treningu. Pierwsze dwa treningi robiłem lajtowo, nie miałem za bardzo czasu i chęci. Za trzecim razem poszedłem z lekkim wkurwieniem i dałem z siebie nie dość, że dużo, dużo więcej, to jeszcze się zasiedziałem i spędziłem tam 3 godziny razem z dość długą szatnią, bo wyjście w tym stanie trwało dość długo. Pewnie siedziałbym dłużej, ale zaczęły się pode mną giąć nogi przy chodzeniu. Dzień po nie byłem w stanie podnieść się z łóżka. Na szczęście wcześniej kilka lat biegałem i nogi jakoś to przyjęły, ale miałem taki przykurcz mięśni w rękach, że byłem w stanie wyprostować rękę na oko w 60% max. Tak zmasakrowałem brzuch, skośne i klatę, że bolało nawet przy oddychaniu, nie mówiąc o postawie ciała w stylu Golluma, bo prostować się po prostu nie dało ;)

  3. Wszytsko fajnie…. ale

    Jak możesz pisac że technika to lipa… to właśnie w początkach zmagań z żelaztwem nabierasz nawyków i jeśli nabierzesz tych złych to pożniej o poprawę będzie coraz gorzej.
    Rozwaliłeś bark na maszynie do rozpiętek ? tzn że słabo z techniką albo warto popracować nad mobilnością ! A może zamiast maszyn napisz że zabawa z masą własnego ciałą jest na początku najważniejsza.

    Instruktorzy mają racje jesli zwracają na technikę uwage…cwiczę od wielu wielu lat i dziś patrząc na to z boku twierdze ze to własnie przez idiotyczne podejscie „widziałem w necie jak to się robi, wiec dam sobie rade” ludzie mają kontuzję. Ale w sumie kaloafiorem mi to lata bo to ich ciało.

    Aha i jesli to ty na zdjęciach i cwiczysz w klapkach to gratulację ! najlepsze są japonki i wykonywanie w nich np Back Squat.

    Jak o piwie dobrze mi się czyta twoje wpisy tak ten uważam w 60% za totalnie nieprzydatny ba wprowadzający wielu w błąd.

    Pozdr.

    • Dodałem disclaimer na początku tekstu. Przeczytaj proszę. Piszę ten tekst z perspektywy osoby, która radziła kilku ludkom. Z drugiej strony wiem, co wkurzało ich na początku treningów. Właśnie ciągły nacisk na technikę i dietę. Za dużo informacji, powoduje to znużenie, bo okazuje się, że na zbyt wielu rzeczach trzeba się skupiać. Dopóki nie chce się być profesjonalnym kulturystą, a ćwiczyć amatorsko, po kilkunastu treningach wystarczy dobrze jeść (rozeznać się co i jak) i zapoznać się z techniką. Ciągle ją poprawiać.

      Po dłuższym czasie warto zainteresować się mocno dietą. Ale zauważ, tekst napisałem dla totalnego amatora.

      Jestem dobrym przykładem, bo mam poprawną technikę, chociaż przez pierwsze ponad pół roku ją totalnie olewałem. Nie ma czegoś takiego jak nawyk techniczny, wszystkie nawyki można w mig przełamać.

      I jeszcze jedna uwaga: napisałem, że TECHNIKA JEST NIEWAŻNA PRZY MASZYNACH. Oczywiście, można ją poprawiać (brak pełnego wyprostu rąk i tak dalej), ale w pierwszych treningach po prostu trzeba pomachać, zamiast słuchać godzinami o technice.

      Tylko o to mi chodzi.

      • Laik nie laik

        Gdy w gre wchodzą ciężary i będą źle „podawane” to o kontuzję nie trudno. Oczywiście siłownia ta rekreacyjno-amatorska często jak szybko się zaczyna tak szybko się kończy bo ludziom brak samozaparcia. To że tobie się udało coś poprawić w technice mimo błędów na początku, to nie oznacza że każdemu to się uda.
        Widziałem nie jednego cyrkowca i kiedy ty piszesz że trenujesz od 2,5 roku to mnie pyknęło już praw 12 lat.
        Nie chcę się mądrować bo nie w tym rzecz, ale dobry instruktor nie zanudzi cię bełkotem a po porstu zwróci uwagę na to co w przyszłości może okazać się kluczowe dla zdrowia.
        Sam nabawiłęm się kilku urazów które wynikały z braku techniki. Pewnie przy robieniu brzuszków to można je robić dobrze lub do bani ale o kontuzję ciężko ale sprawa ma się zupełnie inaczej w przypadku siadów, martwych ciągów czy rwań olimpijskich.

        Nawet początkujący powinien sobie zdawać z tego sprawe. Nie mówię że zanim złapie za gryf musi przejsc tygodniowe szkolenie. Ale wiedza o mozliwosciach ciała i ewentualnych kontuzajch jest potrzebna. Bo kręgosłup mamy jeden.

        • Jasne, nie zaprzeczam wszak, że technika odgrywa bardzo istotną rolę. Jeśli trafisz na świetnego instruktora – super. Z drugiej strony jest wielu kolesi przewrażliwionych na punkcie treningów/diety (wystarczy poczytać SFD, to prawie jak BBiz…), którzy zakatują masą informacji początkującego kolesia. Chodzi mi tylko o to, że warto się na początku roztrenować na maszynach, a potem zadbać o technikę i ciągle poprawiać.

          Popatrz na to w ten sposób, gdybyś cofnął się o 12 lat (musisz być wielki!). przychodzisz na siłownię, zaczynasz ćwiczyć i 3/4 treningów opiera się o poprawianiu, zmianach, uwagach, zjebkach i do tego półgodzinnym pierdoleniu o diecie, kiedy ty jesteś po raz trzeci na treningu. Chyba szybko byś sobie odpuścił, stwierdziwszy, że to nie dla Ciebie, bo tyle wiedzy, ciągle coś nie tak.

          Mam nadzieję, że mnie rozumiesz, tym bardziej jako facet z takim stażem. Nie mam na celu mówienia nikomu, że technika nie jest potrzebna. Jest jak cholera! Ale nie przy pierwszych 4-5 treningach na maszynach.

          Oczywiście możesz uważać inaczej. Pytanie tylko, czy taka krzywda się komuś stanie, jak zrobi te 4 treningi bez super poprawnej techniki, jedynie z wiedzą, jak wykonać ćwiczenie? Oczywiście mówimy o maszynach.

          Fajnie, że możemy podyskutować :)

          • Hahah wielkie to ja mam zaparcie na trenowanie :) jesli wezmiemy moją bazową wage czyli 60kg to obecny 83 to fakt sporo – ale nigdy nie byłem „koksem” bo nie to był mój cel. Obecnie od ok 2 lat skupiam się na crossfit i może dlatego tak bardzo przykłądam uwagi do techniki bo niestety tam walka z czasem powoduje że ludzie totalnie o niej zapominają a potem wypadają ze sportu na jakiś czas bo leczą plecy, przyczepy mięśni lub inne urazy.
            Oczywiście masz racje że jesli ty idziesz z założeniem ruchu jakiegokolwiek a dostajesz masę informacji które cieżko odnieść do rzeczywistości bo nie masz pojęcia o samym ćwiczeniu to jedyne co ci się chce to rzucić to w pizdu :) Wiem też że „personalnych trenerów” jest teraz tylu ilu profesjonalnych fotografów a to niestety obniza poziom na rynku.
            Jesli odnosimy to do naszych pierwszych 4-5 treningów to racja, krzywdy sobie nie zrobimy, bardziej chodzi tu o ‚rozeznanie” czy mi sie to podoba czy nie – niemniej jednak znów odniosę to do modnego dziś CF – nawet na zajęciach INTRO kiedy to pierwszy raz ludzie robia poprawną pompkę, przysiad czy robią swóje pierwsze rwanie to warto prócz tego rozeznania zobaczyć jak to wykonać by nie nabawić się kontuzji (nie mówię tu o pomce czy przysiadzie :D)

            Zgodzę się z tobą co do diety, bo jesli nie mamy wielkich celów a chodzi nam tylko o ruch i jakąś sprawność to nie ma sensu się katować. – W ogole słowo dieta to dla mnie głupota – to są nawyki żywieniowe – jeśli chcemy wyglądać dobrze mieć „definicję” mięśnia to nie możemy być na diecie bo to nie chwilowe „coś” my musimy jeść tak by nam to pasowało ale i było zdrowe i współgrało z potrzebami naszego ciałą i organizmu.

  4. Po pierwsze – samozaparcie
    Po drugie – samozaparcie
    Po trzecie – samozaparcie

    Reszta jest nieistotna: rower, bieganie, pływanie, ćwiczenia przed TV (godzinę-pół dziennie, jest cała masa programów), wycieczki górskie, długie spacery, cokolwiek byle być aktywnym regularnie – 5/6 razy w tygodniu.

    No i nie zapominajmy o samozaparciu :)

  5. @Bartek: Fajnie, że się dogadaliśmy :) Od roku zabieram się za spróbowanie crossa. Boję się, że nie dam rady oddechowo.

    • Wiesz na to nigdy sie nie jest gotowym… Ale jak sprawdzisz to stwierdza ze nie ma nic lepszego. Klasyczna silownia to nuda :)

    • I jak Łukaszu? Zacząłeś coś z tym crossem w końcu? Pozdrawiam :)

      • Cześć. Na razie nie, ale w końcu spróbuję. Po prostu obawiam się, że nie wyrobię wydolnościowo, Ale zacząłem ćwiczyć na salce do crossu, to już coś :)

        • Ja też się bałem o wydolność, zwłaszcza że nigdy nic nie ćwiczyłem. Ale nie ma tragedii, a chodzę dopiero 3 miesiące :) Idzie się czasami mega „zasapać”, ale widać jakiś postęp. Życzę powodzenia w Twoim dążeniu do CroddFitu :)

  6. No prosze czyli nie tylko „brzuszek piwny” ;-)
    Jak wyglądają Twoje obecne statystyki i rekordy? Jeśli oczywiście sprawdzasz :)
    Ja sztangami macham już do kupy z 10 lat, niestety z kilkoma przerwami więc efekty nie są takie jakbym to robił ciągiem. Ale ze swojej perspektywy powiem szczerze, że jakbym na początku miał te wiedzę co teraz, to jednak byłoby lepiej. Między innymi właśnie patrząc ze względu na technikę i same programy treningowe. Osobiście każdemu poleciłbym zaczynać właśnie od wolnych ciężarów, złożonych, wielostawowych ćwiczeń i programów typu 5×5. Żeby zbudować podstawy siły i masy. Nie ma sensu „rzeźbić” skoro nie masz czego „rzeźbić” (swoją droga nie ma czegoś takiego jak rzeźbienie mięśni, to nie kupka gliny). Zacząć nawet od pustych gryfów, żeby złapać poprawną technikę, potem stopniowo dokładać talerzy. Bo nic tak nie budujy ciała jak własnie przysiady i martwy ciąg, podciąganie i dipsy. Jakbym od tego zaczął to teraz w martwym ciągnąłbym znacznie więcej niż 150 a i przysiadał więcej niż 100 :-/ Zasada jest taka że zły nawyk wejdzie Ci w krew po 300 ruchach, natomiast żeby go wykorzenić, poprawić i nauczyć się poprawnego trzeba wykonać już 3 000 ruchów poprawnych. Często widzę chłopaczków, którzy bardziej krzywdę sobie robią nawet ćwicząc na maszynach niż budują mięśnie i poprawne nawyki treningowe.
    Podobnie jak z trenerami. Często widzę niby to certyfikowanych profesjonalistów, którzy za przeproszeniem pieprzą takie głupoty, że ręce opadają. (Moje ulubione to żeby broń Boże kolana nie wychodziły za linie palców przy przysiadzie…fakinkunwa szit, ja pitole :-P )
    Ale to temat rzeka i mój osobisty konik, pewnie bardziej rozwinięty niż u Ciebie temat piwa :)

    • Nie sprawdzam rekordów, bo mi na nich nie zależy. Jak Cię to bardzo interesuje, to mogę Ci powiedzieć, że wyciskam na płaskiej 75-80kg 8-12x, w 5 seriach. Nie lecę na siłę, zresztą siła mi baaaaaardzo wolno idzie.

      Ja także uwielbiam o tym rozmawiać, szczególnie z bardziej doświadczonymi, bo po prostu warto słuchać. Co do palców za linię kolan – ja staram się, aby po prostu nie pochylać się w przód i raczej dupa w tył. Nie zwracam aż tak uwagi na palce, ważniejsze jest dla mnie czucie mięśniowe i odpowiedni ruch.

      Nie wiem ile ciągnę w martwym, bo szczerze mówiąc robię martwy od niedawna (shame on me, nie znosiłem martwego do pewnego momentu). W tym momencie robię rumuński martwy ciąg i martwy na prostych nogach. Po 7 seriach, kiedy jestem już wykończony, dźwignę na raz (kto wie, może i dwa) 130-140kg. Chyba nieźle.

      Co do ilości serii w martwym, to przeznaczam na niego osobny dzień i wtedy katuję się martwym + jakimiś dodatkami. Wiem, że to może głupie, ale działa.

      • Wyniki to kwestia wzgledna zalezna od masy ciala. Jesli wazysz 60 kg to wynik z martwego jest super:) podobnie z klatka. Ale wracajac do crossa ktorego chces skosztowac…wtedy do sily dochodzi wytrzymalosc miesnia…i tu jest juz gorsza sprawa..chyba ze natura Ci to ofiarowala:)

  7. Propsy za fajny artykuł :)

    Warto też dodać, że wiele osób boi się zacząć przygodę z siłką z powodu wstydu spowodowanego słabą formą/umięśnieniem i niewielkimi ciężarami od jakich musiałby zaczynać. Ludzie tacy zawsze porównują się do tych co już mają jakiś staż. Zawsze wtedy słyszę: „Gdzie ja, suchoklates, będę ćwiczył bicka siódemkami jak obok facet łapie za dwudziestki. Przecież będzie tylko kupę śmiechu”. Zawsze wtedy tłumaczę, że jeszcze nigdy mi się nie zdarzyło, żeby ktoś kogoś wyśmiewał z powodu takich rzeczy bo każdy pamięta, że kiedyś sam od takich ciężarów zaczynał.

    U mnie trenowanie ciężarów zmieniło też życie w ten sposób, że zainteresowałem się piwami innymi niż koncernowe, gdyż uważam że mimo wszystko jak się regularnie ćwiczy alkohol należy ograniczać. A jak się ogranicza i pije raz na jakiś czas to lepiej wpić coś lepszego, ciekawszego. I stąd moje nowe hobby piwa regionalne, craft itp. :)

    I jeszcze jedno – Łukasz – nie wiem czy akurat raz Ci się trafiło, ale jeśli stale chodzisz w klapkach na siłce to prosisz się o gips ;) Raz, że w klapkach łatwo się wypierd…. z ciężarem, dwa – klapki nie są wyprofilowane jak adidasy pod stopę i przy ćwiczeniu dużymi ciężarami można nabawić się np. płaskostopia i po trzecie jak Ci spadnie ciężar na nogę w klapkach to… wolę nie sobie tego nie wyobrażać ;)

    • Dodałbym: 1. każdy zaczynał od małych ciężarów a nie od razu najcięższe hantle, 2. co z tego że sztanga ciężka jak jełop macha nią jak idiota bez sensu, lepiej lżej a porządnie, czyli….technika ;-)
      3. W niektórych siłkach jest nawet ZAKAZ ćwiczenia w klapkach. To nie plaża :)

      • Jak dobrze, że u mnie takich zakazów nie ma. Jeszcze nigdy nic mi na nogę nie spadło, a nawet jak spadnie, to różnica zrzutki 25kg na stopę w klapkach czy obuwiu jest nieznaczna :)

        Nigdy się też nie wyrżnąłem. Po prostu tak mi wygodniej. Przysiady się ponoć powinno robić na twardej podstawie i wtedy klapki są lepsze niż buty z amortyzacją. To tylko moje zdanie, być może błędnie przyjmuję takie założenie. Przedtem ćwiczyłem w butach sportowych.

        • Do siadow sa buty do….ciezarow olimpjskich czyli z podbiciem. To ze ci nic nie spadlo to ciesz sie… Mi po paru odbicach wyladowalo 30 kg i niestety 2 tyg restu plus paznokiec out…a bylem w butach. klapki sa na basen i kup dobre obuwie a przekonasz sie ze klapek jest do bani.

          • Znam wielu kolesi, którzy ćwiczą w klapkach. Ktoś nawet na FB pisał, że wielka szafa z jego siłowni chodzi w klapkach, a przysiady robi na boso. Można? Można. Mi to zwisa, wolę robić przysiad na boso, niż w butach z amortyzacją, bo czuję dyskomfort w kolanach.

  8. Polecam piwko z kreatyną (kreatyne wsypujesz do piwa) naprawde daje niezłego kopa i niezłe przyrosty (w końcu piwo ma węglowodany).
    Po specjalach triceps powiększył się 1,5 raza!!

  9. Zaskoczony tematem (pozytywnie)

    20 Mar 2015 at 19:43

    Kolego i w tym momencie po przeczytaniu twojej osobistej nazwijmy to przygody z siłownią i ja stwierdziłem ,że trzeba coś z mięśniem odkładającym się powyżej pasa . Wielkie dzięki . Jutro zaczynam swoją przygodę . Może i ja się tym podzielę . Przyjemności z wysiłku życzę .

  10. Ja zaczynałam od siłki w Saturn Fitness, chodzę na Targówek bo mam blisko, miejscówka bardzo fajna, podoba mi się klimat i do tej pory trzymam się tego klubu. Zazwyczaj staram się robić różne mieśnie podczas jednego treningu bo nie zalezy mi żeby się bardzo rozrosnąć tylko żeby ladnie wszystko zarysować. Wszystko da się zrobić :)

  11. Skoro są takie bóle po treningach to co polecasz dla osób pracujących fizycznie po 10h, takich jak ja, chcących popracować nad sobą??

    • Potrzebujesz tego? Jeśli tak, to i tak spróbuj siłki, ale możesz paść z wycieńczenia. Cholera wie, zależy to od organizmu. Może basen?

  12. Gosciu! Jestes wielki! To sie nazywa tekst motywujaco-porywajacy :P Tego w sumie szukalam!
    Zabieram manele i zasuwam pierwszy raz na siłke, a tobie kolego serdeczne dzieki!
    Pozdro.
    Paulina

  13. ‚Wolne cięzary dają o niebo lepsze efekty w budowaniu masy’-skąd w ogóle ten pomysł? Jaka według ciebie jest różnica czy porozrywasz włókno mięśniowe na maszynie czy ze sztangą?

    • Wolny ciężar angażuje więcej mięśni (w tym głębokie, stabilizujące i tak dalej) – to raz. Masz kontrolę nad tym, jak wykonasz ćwiczenie i możesz zmaksymalizować efekt – to dwa. Trzy: szczególnie w ćwiczeniach wielostawowych budujesz siłę. Maszyny budują pustą siłę, totalnie nieefektywną, nieprzydatną w życiu. Przesiądź się z maszyn (np. przysiadu na suwnicy) na normalny przysiad. Okaże się, że nie jesteś w stanie utrzymać pozycji bo masz za słaby dół pleców i mięśnie brzucha.

      Wolny ciężar buduje wzorzec ruchu, zmusza do pracy o wiele więcej mięśni. Pozwalają tworzyć różne ćwiczenia (czego w sumie nie polecam, najlepsze są te najprostsze). Wolny ciężar to o wiele silniejsza odpowiedź hormonalna, a tym samym przyrost masy (adrenalina, hormon wzrostu).

      Generalnie wszystko przemawia za wolnym ciężarem. Daje o wiele, wiele lepsze efekty. Maszyny są beznajdziejne. Gdyby było inaczej, tych wszystkich ciężarowców, trójboistów i strongmanów widziałbyś przy maszynach. A jednak dźwigają żelastwo. Czyli coś w tym jest, prawda? :)

      Tylko w jednym się przydają: ewentualne dobijanie mięśnia, dopompowywanie, poprawianie. Ale to zostawmy kulturystom.

      • No więc tak: oczywiścoe niektóre maszyny budują negatywne wzorce ruchu, to fakt. Ale jeśli już budujesz masę, bez sterydów, to jedyną drogą jest progres ciężaru. I jeśli chcesz wykonać ćwiczenia izolowane na triceps np, to na wyciągu dasz radę powalczyć ze znacznie większym ciężarem, dłużej utrzymać spięcie samego tricepsu, a jednocześnie znacznie ograniczasz ryzyko kontuzji w stosunku do hantli czy kettli. A o ćwiczeniach izolowanych sam już pisałeś, choćby bicepsy wolę robić na wyciągu niż na.modlitewniku. Znajdź plan na trening dropsetowy na wyciągach, czy to pleców czy bicepsa czy tricepsa czy nawet klatki. Zobaczysz jak Cię pięknie napompuje. A jak już chcesz robić masę, to przyjżyj się kulturytom, oni to robią zawodowo. Jak chcesz robić siłę, to popatrz na powerlifterów albo strongmenów.

        • Ale czy ja chcę być napompowany, czy mieć siłę? Gdybym chciał się napompować to mógłbym trzaskać 15-30 powtórzeń na wyciągach, zapijając Nitrobolonem. Jasne, możesz się pompować, podcinać maszynami, powydzielać mięśnie. Ale jakiej jakości będzie ta masa? Tylko takiej, że ją masz, a nie da Ci siły. Słyszałeś o czymś takim jak hipertforia sarkoplazmatyczna? Powiększanie się tkanek wokół włókien mięśniowych, bez dużego skoku siły. Daje CI to tyle, że masz masę. Gównianej jakości, za którą nie idzie żadna siła czy sprawność.

          Spróbuj potem wycisnąć coś porządnie na klatę, nad głowę, zrobić martwy ciąg albo konkretny przysiad ATG. Można się bawić wyciągami, ale praqwdziwy trening to wolny ciężar. No chyba, że startujesz w zawodach i chcesz się napompować. Kto co lubi, ja wolę mieć konkretnego powera, niż umieć wyciągnąć zza łba sznur i 50kg, a nie móc zrobić poprawnego przysiadu do gleby ze sztangą 150kg.

          • Motasz się sam. Jak chcesz mieć siłę, to skupiasz się na tym i robisz trening powerliftera, jak piszesz o masie to ja rozumiem że skupiasz się na wyglądzie. Odnośnie maszyn, totalnie nie bierzesz pod uwagę tego że wolny ciężar znacznie bardziej obciąża stawy, nie sprzyja odpowiedniemu rozciągnięciu mięśni przy pewnych ćwiczeniach. Zresztą, widzę że jesteś na etapie ‚maszyny są złe’. Coś jak ‚lagery są złe’. Po pierwszej poważnej kontuzji Ci przejdzie. Żeby było jasne- nie wszystko da się zrobić na maszynach, ale pewnw ćwiczwnia na maszynach można zrobić znacznie fajniej. Nakurwiaj sobie swoje przysiady, ja uważam że z maszyn też można dużo wyciągnąć, zarówno jeśli chodzi o siłę, masę czy nawet motorykę. Ps rowerek też jest maszyną. Też nie polecasz? To pogadaj z kolarzami torowymi.

  14. Michał M:
    Jestem na etapie „po cholerę tracić czas na coś, co się nie przydaje i daje znikome efekty?”. Widzę, że masz nikłą wiedzą z zakresu biomechaniki czy generalnie budowy ciała, skoro twierdzisz, że robienie masy = robienie wyglądu. Bo wygląd to nie tylko masa. Rowerek da Ci cokolwiek, jeśli zrobisz na nim interwały, a nie trening cardio (wyrzut kortyzolu chociażby, który jest raczej niechciany).

    Trudno dyskutować z kimś, kto nie ma konkretnej wiedzy, a wali bujdy, że wolny ciężar nie sprzyja pełnemu rozciągnięciu. Gdzie kuźwa? W jakim ćwiczeniu? Bicepsa? Bicepsa nie powinno się rozicągać na maksa, bo grozi to kontuzją. Podaj mi te Twoje ćwiczenia, które sprzyjają rozciągnięciu (tam, gdzie rozciągać należy na maksa).

    Chwyć za konkret żelazo i przestań pompować się debilnymi maszynami. Jeszcze zrozumiem wyciągi, ale podstawą treningu (każdego!) są ćwiczenia wielostawowe, angażujące wszystkie mięśnie, a nie tylko wybrane partie.

    Zresztą co ja będę Ci tłumaczyć poczytaj artykuły (konkretne), badania i tak dalej. Chcesz robić na maszynach, droga wolna. Tylko, że to właśnie maszyny są kontuzyjne, bo wymuszają sztuczny tor ruchu. Nie wiesz o tym? No to o czym my rozmawiamy. Napisz mi jeszcze, że martwy ciąg jest strasznie niebezpieczny i nie robisz mostka na płaskiej, bo się boisz o plecy.

    • Rowerek da Ci bardzo dużo jeśli zrobisz.na nim 5x minuta na max. Widzę że jeszcze na to nie wpadłeś. Rozciągnanie mięśnia jest ważne i korzystne, ponieważ raz że powoduje dopływ świeżej krwi, dwa że samo w sobie powoduje naderwanie struktury mięśnia. Dlatego dobrze jest się rozciągnąć po każdej serii, a przy takich ćwiczeniach jak tył barków na wyciągu górnym albo rozpiętki na bramie jestem w stanie rozciągnąć optymalnie mięśnie co powtórzenie, co przy hantlach by zaowocowało kontuzją (nie wspominając już o tym że tył barków na hantlach ciężej jest wyizolować, i łatwo o kontuzje; a to zajebiste ćwiczenie na garba). Ja nie używam raczej maszyn które mają stały tor ruchu, jak butterfly, one faktycznie są niewygodne i dosyć kontuzjogenne. Ale wyciągi to już inna bajka. U mnie siła szła rosła znacznie szybciej na wyciągach niż na wolnym ciężarze (biorę pod uwagę to że na maszynie ‚weźmiesz’ więcej niż normalnie, ale potem na hantlach nagle też mogłem +5kg na rękę wziąć, gdzie bez maszyn szło to znacznie wolniej). Ostatnio w ogóle zrezygnowałem z ciężaru na rzecz kalisteniki, jedyne co to czasem do pasa coś zawieszę przy podciąganiu, ale jedyne za czym tęsknię z siłowni to wyciągi bo widziałem jak fenomenalnie mi pomogły niektóre ćwiczenia na plecy a ciężko je zastąpić. Zresztą mi wisi akurat w tej kwestii Twoja czy forumowa opinia, wiem co na mnie działa, jeszcze raz napiszę że z maszyn też można duzo dobrego nabrać, choćby to ze nie pożygasz się na widok sztangi. I nie znam kulturysty który by w 100% wyrzucił maszyny z treningu. Ja domyślam się że poszedłeś w powerlifting więc maszyny są na uja ci potrzebne, jak hantle w calistenice, ale jeśli chodzi o zmianę wyglądu to kulturystyka jest najszybsza pod tym względem, nawet bez sterydów.

      • Cieszę się, że wyciągi pomogły Ci na plecy. Pewnie bardziej pomógłby przysiad i martwy ciąg, bo wzmocniłyby prostowniki i stabilizację. Zakończmy dyskusję. Poczytaj badania, bo ciężko dyskutować z kimś, kto uważa, że maszynami można dużo zdziałać. Kulturyści są wspomagani totalnie farmakologicznie i urosną nawet od siedzenia przed komputerem. Normalny człowiek na maszynie zmarnuje czas, który mógłby przeznaczyć na coś konkretnego.

        Ja wiem, wolisz maszyny, masz takie a nie inne podejście. Ale Twoja opinia jest wręcz krzywdząca i powiela mit „maszyn”. Ponownie: odsyłam do badań itp. Na początek taki zbiór z opracowaniem: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

  15. Błędnie zakładasz że tego nie robiłem. I też pomagało, parę razy zaszkodziło, zdarza się. Mam też wrażenie że sądzisz że mówię o treningu 100% maszyny. To by było durne. Ale robiłem plecy to jeśli robiłem martwy ciąg to zamiast wiosłowania hantelkami stojąc szedłem na kable. Ja uważam że podejście do maszyn jakie prezentujesz jest również krzywdzące, użyte z głową pozwalają wycisnąć z treningu jeszcze więcej, spróbuj kiedyś na koniec treningu drop serie na wyciągu zapodać, może zobaczysz jak to fajnie potrafi ‚dopalić’ mięśnie klatki czy pleców, zwłaszcza że na końcu treningu z ciężarem forma zazwyczaj szwankuje. Dla mnie przywiązanie do jednej formy treningu jest równie słabe jak do jednej formy piwa. Anyway, peace i rośnij wielki i silny, ja spróbuję w końcu nauczyć się podciągać na jednej ręce.

  16. W oparciu o własne doświadczenia – najlepiej słuchać się swojego organizmu, pamiętać o odpoczynku, ale też motywować się, żeby przezwyciężać lenia, który czasem się zakrada.
    Jeśli podejdziemy do treningów świadomie, już początki potrafią dać naprawdę dużego kopniaka motywacji :)
    http://topdycha.pl/rady-dla-poczatkujacych-na-silowni/

  17. Jestem początkująca i tak naprawdę siłownia daje mi tylko orbitrek i bierznie. Pakernia? Same chłopy patrzące jak sępy gdy wejdzie dziewczę, zbyt bardzo to mnie krępuje. Aczkolwiek wolałabym ciężary by przybrać trochę na masie (zalecenie lekarza, bo tycie mi nie idzie a waga spada – taka uroda kościotrupa). Wsyd robi swoje…

    • Nie wiem, czy mój komentarz wpłynie w jakiś znaczący sposób na Twoje postrzeganie problemu, ale mam w zasadzie jedną radę dla Ciebie w tej kwestii. Olej to. Olej wstyd i olej innych. Gdyby każdy miał myśleć tym torem, to nikt by nic nie robił, bo „a co inni pomyślą / jak spojrzą / co o mnie będą sądzić”. Ćwiczysz dla siebie, dla swojego ciała i samopoczucia oraz zdrowia. Spojrzenia innych – jakie by nie były – powinny Cię totalnie nie obchodzić. Skup się na sobie i treningu, a będzie dobrze ;)

      PS Ja też nieraz sapię, robię miny jak pojeb, ale mam totalnie gdzieś, co pomyśli ktoś obok (o ile mu nie przeszkadzam). Robię to dla siebie. Jeśli zaś chodzi o lustrowanie dziewczyn na siłowni, to chyba musisz przywyknąć. Chociaż ja – na miejscu kobiet – cieszyłbym się, że podobam się innym facetom. To znaczy, że mam fajne ciało i przyciągam wzrok. A jeśli by mnie to wkurzało, to bym to ignorował :)

  18. Fajny artykuł dużo przydatnych informacji. Dla tych którzy chcą oszczędzać czas na siłowni i robić treningi szybciej polecam taki fajny poradnik: http://lepszytrener.pl/blog-trenera/jak-usprawnic-chodzenie-na-silownie

Dodaj komentarz

*

© 2013-2017 Piwolucja.pl

Theme by Anders NorenUp ↑