Tymi słowami „przywitano się” ze mną podczas jednego z wrocławskich festiwali związanych ze slow foodem. Choć nie usłyszałem ich po raz pierwszy, wwierciły mi się w głowę i rezonowały przez kilka tygodni. Nie mam typowego „piwnego brzuszka”, choć do wieku uznawanego za przełomowy coraz bliżej. Notabene dziś mam 29. urodziny i właściwie im bliżej trzydziestki, tym lepiej się prezentuję. Patrząc po osobach nieco starszych ode mnie — jestem aberracją. Uważam, że wyglądam całkiem nieźle, choć przecież pijam piwo. Nie ma wstydu nawet wtedy, gdy kolejna koszulka skurczyła mi się w praniu. I nie muszę tak tłumaczyć faktu, że opina mi ona brzuch, i że wcale nie wleciałem w agresywną świńską masę po weekendzie. Jakie mam na to sposoby? Już dawno chciałem Wam o nich opowiedzieć.

Wpis ten podzieliłem na trzy większe części. W każdej z nich skupiam się na konkretnej kwestii — żywieniu, ruchu i nawykach. Kropki połączycie sami, bo skoro wybraliście dobre piwo, to mam do czynienia z istotami inteligentnymi. Mój cel to przedstawienie Wam konkretnych działań, które prowadzą do tego, że można pić piwo, nie odmawiać sobie klasycznego jedzenia i wchodzić w spodnie kupione pięć lat temu w sieciówce. Felieton absolutnie bez spiny, bez trudnej nomenklatury i wchodzenia w szczegóły. Proszę więc osoby zaawansowane i żywieniowców o zrozumienie. Tłumaczę jak najprościej.

Kto będzie zainteresowany, ten znajdzie badania i więcej mięcha. Polecam chociażby Tomka Grzymskiego, Pawła Strychalskiego, czy niedawne odkrycie osób z mojego otoczenia — MotywatorDietetyczny.pl. Serio, nie trzeba wizytować u specjalisty, aby ogarnąć odżywianie. Można, chociaż wiedza leży na chodniku. Wystarczy się po nią schylić. Nawet kiedy brzuch w tym trochę przeszkadza.

A tak w ogóle, to powinno się kucać.

Nim przejdziesz do konkretów, zapewne zainteresuje Cię mój megafelieton z 2017 roku. Tam też masa wiedzy, wyjaśnień i badań. Temat poruszałem na wystąpieniach podczas różnych targów piwnych. Nie zdewaluował się za bardzo.

Przejdź do wpisu >>>

Wlatujemy w pierwszą kwestię jak licealistka w dietę kalafiorową.

Jak jeść, aby móc pić piwo i nie tyć?

Nie żreć i nie chlać browców jak opętany.

Zamykamy temat, ja idę po kilka nagród z dziedziny dietetyki, a Ty wracasz do pizzy. Tylko tym razem zamiast czterdziestki solo pod dwa duże dosładzane pastry stouty, strzelasz pół pepperoni, a drugą połowę dojadasz w nocy, w drodze na siku. Proste?

No nie. Tak to nie działa.

Mamy XXI wiek i nadal nie mogę pojąć… a wręcz przeraża mnie jedna kwestia. Rzesze ludzi nie rozumieją, jaki mechanizm odpowiada za przybieranie na wadze. Kombinują jak browary na Beer Geek Madness. Stosują sztuczki z Pani Domu, zmyślone diety z Men’s Health’a, stosują „magiczne” specyfiki, których magia polega na uszczuplaniu wyłącznie portfela. Tymczasem wystarczy zaakceptować mechanizm powiązany ściśle z matematyką z pierwszych klas podstawówki. Zwie się on bilansem kalorycznym. Czyli trzeba umieć w dodawanie i odejmowanie, bo bilansu kalorycznego w podstawówce chyba nie uczyli.

Do układu dostarczamy zbyt wiele energii? Układ, czyli nasz organizm, tę energię zmagazynuje. W postaci tkanki tłuszczowej. Nasze ciała potrzebują określonej liczby kalorii do prawidłowego funkcjonowania. Niezapewnienie odpowiedniej ilości pożywienia spowoduje więc odwrotny skutek — organizm sięgnie po zapasowy materiał energetyczny. Zazwyczaj będzie to tłuszcz, choć może sięgać na przykład po glikogen mięśniowy.

Potrzebujesz 2 000 kcal, ale zjadasz 3 000? Organizm odkłada nadmiar, głównie w postaci tłuszczu. W teorii, odkłada wtedy nieco ponad 100 gramów fatu.

Potrzebujesz 4 000 kcal, ale zjadasz 3 500? Organizm sięga po zapasy, głównie w postaci tłuszczu i zjeżdżasz o 50 gramów na wadze.

Proste jak dobry pils.

Nim rzucą się na mnie dietetycy i ludzie siedzący w temacie — upraszczamy tę kwestię na maksa. Nie wchodźmy w szczegóły, idziemy w CICO – „calories in calories out”. Ten proces, obserwowany z pewnej odległości, jest idiotycznie wręcz prosty. Dlaczego więc ludzie tego nie rozumieją?

Ech…

Skoro mamy już podstawy, to lecimy dalej.

To jak jeść konkretnie, jak do tego się napić i jak to wszystko wyliczyć?

Swego czasu wszystkie posiłki wbijałem do fenomenalnej appki — Fitatu. Wystarczy, że podacie nazwę lub zeskanujecie kod kreskowy i podajecie wagę produktu, a aplikacja wyliczy makroskładniki i kalorie. Jeżeli produktu nie ma w bazie, to można go do niej dodać. Schody zaczynają się przy pełnych posiłkach, jednak przy pewnym samozaparciu idzie oszacować gramaturę i skład. Waga kuchenna będzie tu przydatna i ma świetny efekt uboczny. Nagle okazuje się, że na obiad zjadałeś kilogram spaghetti bolognese, a wydawało Ci się, że to maks 300 gramów.

Kilogram tej pysznej szamki to jakieś… no nie wiem, czy chcesz to wiedzieć. 1 500 kcal. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne biurwy w znienawidzonym przez Ciebie Urzędzie Podatkowym.

Dobra rada od WIlla Tennysona, Kanadyjczyka, którego śledzę od jakiegoś czasu. Przy pełnych potrawach wbija jedzenie do MyFitnessPal „na oko”. Zamiast składać samemu sushi z tuńczykiem i awokado, ufa aplikacji. Skoro tak wyrzeźbiony typ korzysta z tej metody, to koleś z brzuszkiem nie musi spinać się o dokładne wyliczenia.

Rozumiem doskonale, że spisywanie posiłków nie będzie dla każdego i może stać się uciążliwe już po pierwszym dniu. Dlatego raz na jakiś czas kontroluję dietę poprzez dwutygodniowe wbijanie żarcia do Fitatu. Tym sposobem dowiaduję się, czy nie jem zbyt dużo, albo czy na talerzu nie lądują zbyt wielkie porcje. Taka kalibracja.

Wyznaję kilka zasad żywieniowych. Najważniejszą z nich jest „jedz to, na co masz ochotę, ale nie przeginaj i kontroluj zachcianki”. Diety z gównogazet przyzwyczaiły nas to tego, że ewenementem jest okładkowe „schudnij, bez wyrzeczeń”. Okej, jeśli ktoś nie wyobraża sobie kolacji bez tabliczki Milki, szejka z Maka i zagryzienia tego mrożoną Riggą z Tesco, to zmiana nawyków żywieniowych będzie dla takiej osoby wyzwaniem. Dla 99% populacji zmiana pewnych zachowań to wyrzeczenie nie większe niż wypicie trzech piw zamiast czterech w piątkowy wieczór.

Decydującą strategią jest stopniowe wprowadzanie modyfikacji. Dieta to nie dwa tygodnie głodówki na kalafiorze, a zmiana nawyków żywieniowych i o tym tutaj piszę. Moje kroki wyglądały następująco (mam nadzieję, że kogoś zainspirują):

• jedz słodycze tylko w weekend -> jedz słodycze tylko raz w tygodniu -> zrób detoks od cukru przez 2 tygodnie -> jedz słodycze, kiedy masz ochotę, ale jak najrzadziej, bo już wiesz, że możesz bez nich żyć,
• nie pij alkoholu poza weekendami -> pij alkohol tylko raz w tygodniu, w weekend -> zrób detoks od alkoholu -> pij, kiedy masz ochotę, ale staraj się nie pić w tygodniu: już wiesz, że (raczej) nie masz problemów z alkoholem,
• zmniejsz porcje jedzenia o 1/4 -> dorzuć więcej warzyw kosztem węglowodanów -> pozostań przy nieco zmniejszonych porcjach i nie objadaj się do uczucia ociężałości -> wyeliminuj przekąski pomiędzy posiłkami

Nie odmawiam sobie przyjemności, a jedynie pilnuję się z jedzeniem. Zresztą jest trochę tak, że szala przechyla się u mnie w kierunku „nutrients over taste”. Lubię dobre jedzonko, ale zdarza się, że mogę zjeść cokolwiek — byleby dostarczyło makroskładniki.

Nie przeszkadza mi jedzenie kurczaka z ryżem przez tydzień. Masz tak samo? Pomaga, co? :)

Przestań jeść kanapki z chleba oliwskiego z serem morskim

Pokażę Wam kilka moich przykładowych posiłków. Trzy z nich to… śniadania. Tylko jeden to obiad.

„Obiad na śniadanie?” – słyszę czasem w pracy.

Głęboko w nas zakorzeniło się przekonanie, że na śniadanie je się kanapki albo owsiankę. Tymczasem kanapki większości osób to biały bezwartościowy chleb najgorszej jakości, plasterek sera (w większości tłuszcz) i tania szynka z masą świństwa. Oczywiście, że sklepowe mięso jest faszerowane antybiotykami. O wiele bardziej odżywcze będzie jednak porządne żarcie, niż kanapeczka, po której sięga się zaraz po przekąskę, bo człowiek się nie najadł.

Porządne posiłki, które dostarczają wszystkiego, czego potrzebuję, to część recepty na sukces. Chociaż dobrą kanapką nie pogardzę.

Wliczanie piwa do pożywienia

Sporym problemem zdaje się wliczanie piwa do bilansu kalorycznego. Hołdując badaniom w tym zakresie, jestem zdania, że piwo ma o wiele mniej kalorii, niż wynika to z przeliczania klasycznym wzorem 1 gram etanolu = 7 kcal. O ile nie zapijasz piwem posiłku, napój ten to właściwie zawarte w nim cukry resztkowe, a więc węglowodany. Sprawa się komplikuje, gdy alkohol spożywamy do pożywienia. Pozwólcie, że zacytuję sam siebie.

Organizm nie potrafi spożytkować kalorii z alkoholu w konkretnych celach. Nie dość, że tymi kaloriami nie da się zasilić narządów wewnętrznych, to nie da się też alkoholu odłożyć do tkanki tłuszczowej. Stąd nazwa „puste kalorie”.

~ Od piwa się nie tyje? Rozwiejmy ten mit raz na zawsze!

Problem w tym, że alkohol ma pierwszeństwo metaboliczne. Pisząc krótko — upośledza pewne procesy. Również chudnięcia, rozumianego jako „spalanie” tkanki tłuszczowej.

Zdradliwe weekendy

Nie jestem kozakiem i mam przecież słabości. Potrafiłem schudnąć w tygodniu, a w weekend wszystko nadrobić. Zdarzało się, że nawet z zapasem. Uznałem więc, że z tymi weekendami trzeba coś począć, bo nie może być tak, że 5 dni się człowiek pilnuje, a potem wychodzi na zero.

Tutaj nie ma się co rozpisywać. W weekendy można pofolgować, ale w granicach rozsądku. Zamiast pół pizzy, dwa nieduże kawałki zjedzone bez pośpiechu. Zamiast paczki czipsów, dobry ser do piwa. W głowie siedzi nam przekonanie, że weekend to totalna laba i można fetować wyrwanie się spod tyranii korporacji. Tymczasem dla higieny psychicznej, warto w weekend pozwolić sobie na trochę przyjemności, jednak jak zwykle — w granicach rozsądku.

Staram się nie upijać w wolne dni (dla niektórych to wyczyn). Nie jem syfu co weekend, unikam dużej ilości przekąsek i próbuję wymyślać takie weekendowe aktywności, które prowokują ruch. Spacery, rowery, weekendowy trening czy meczyk w piłę. Lepsze to od zachlania dwa dni z rzędu, połączonego z niedzielnym sugar rushem albo odkacowywaniem przy dużej hawajskiej i kebsie na deser.

Ruch niemniej istotny

Nasza praca ewoluowała. Coraz częściej wykonujemy obowiązki z pozycji siedzącej. Oprócz problemów z kręgosłupem, krążeniem czy mięśniami w okolicy bioder, dochodzi brak ruchu, który podbiłby potrzeby energetyczne naszych organizmów. Różnice w dziennym zapotrzebowaniu na kalorię u osoby siedzącej, a ruszającej się 2-3 razy w tygodniu zobaczycie na screenach poniżej.

Interesuje nas TDEE, czyli całkowity dzienny wydatek energetyczny. BMR to podstawowa przemiana materii, czyli kalorie spalane podczas nicnierobienia, czyli tylko i wyłącznie życia. Tam się nawet defekacja [do kadzi] nie wlicza, więc jakby ktoś jednak się zdecydował…

Kurde, ten żart jest już nieśmieszny. Przepraszam!

Mężczyzna, lat 30, 180 cm wzrostu, 85 kg wagi. Praca w biurze albo z domu, bo koronawirus mocno. Brak ruchu (ewentualnie spacer do firmy). Do zagospodarowania ~2 200 kalorii.

A tutaj ta sama osoba, uprawiająca sport o umiarkowanej intensywności 2-3 razy w tygodniu lub chodząca 5-7 razy w tygodniu na spacery. Różnica w zapotrzebowaniu to ponad 400 kcal dziennie. Tyle, ile ma pączek. Co nie znaczy, że należy codziennie dobijać pączkiem po spacerze w ramach nagrody za przejście się nad jezioro.

Kilogram fatu to 9 000 kcal. Oznacza to, że samą tylko zmianą na bardziej aktywny tryb życia, zjechać można o ponad kilogram w miecha. Mało? Według mnie dużo. Jakieś 14 kilogramów w rok. Warto to przemyśleć.

Dobra, to jakie są moje nawyki ruchowe i co proponuję konkretnie?

Proponuję przerzucanie „jeb*nego żelastwa”.

Ronnie Coleman, zdobywca tytułu Mr. Olympia osiem razy z rzędu (1998-2005), napisał w sierpniu ubiegłego roku na Instagramie: „[…] NIGDY nie przestanę ćwiczyć. Trenowanie jest najlepszą rzeczą w ciągu całego dnia. Wolę trening niż jedzenie lub spanie„.

W sumie teraz jeździ na wózku, ale i tak bardzo go szanuję. Może nie mam aż takiego świra jak legenda kulturystyki, a z wiekiem nawet ciut mniejszą zajawkę. Jestem zdania, że jakakolwiek regularna aktywność uzależnia. Ja uzależniłem się od treningów siłowych. Do tego stopnia, że czuję wyraźny spadek dopaminy, gdy robię sobie dłuższą przerwę.

Powyższe zdjęcia pochodzą z okresu, kiedy ważyłem między 104 a 107 kilogramów. Do tego stanu nie zamierzam już nigdy dopuścić. Poleciałem po całości. Taka kanapka w chlebie nie była dla mnie wyzwaniem. Zalewałem na to kilka piw i uważałem, że posiłek był w punkt jako potreningowe jadło. Masa poleciała w górę i z perspektywy czasu uważam, że właściwie to dobrze zrobiłem. Niektórzy uznają, że byłem szczupły.

Im więcej mięcha pod skórą, tym później łatwiej zrzucać kilogramy. Dzieje się tak dlatego, że wzrasta zapotrzebowanie energetyczne organizmu. O wiele łatwiej uciąć 500 kcal przy zapotrzebowaniu rzędu 3 000, niż przy 2 000 kcal. No i mięśni pobudowałem w tym czasie całkiem sporo.

Jak zacząć ćwiczyć na siłowni? 9 porad ode mnie

Treningi siłowe zacząłem pod koniec technikum. Mija blisko 10 lat, a ja wciąż nie wyglądam jak młody Sylvester Stallone. Jak stary zresztą też nie (widzieliście, jak bawił się w Kevina w Rambo: Ostatnia Krew?!). Po mojej posturze można po prostu powiedzieć, że od sportu nie uciekam. Ćwiczę dla dobrego samopoczucia, stawiania sobie wyzwań, a swego czasu — bicia rekordów. Wygląd to przyjemny efekt uboczny. Skupiam się bardziej na sile niż na wyżyłowaniu, sześciopaku i plażowej sylwetce okupionej bagażem wyrzeczeń w kuchni.

Picie piwa warto odbić czymś pozytywnym. Wydaje się, że najtrudniej robić to w asyście aktywnego spędzania czasu wolnego. Niektórzy myślą chyba, że aktywność fizyczna sprowadza się do całkowitego zawierzenia się jakiejś dyscyplinie. Tyle że to nie tak.

Ćwiczę od 2 do 4 razy w tygodniu. Na trening jeżdżę przeważnie rowerem, rzadziej robię spacer (8-10 km w obydwie strony). Trening trwa godzinę, czasami o kwadrans dłużej. Przykładowy wycisk wygląda u mnie tak.

• Martwy ciąg: 5 serii [2-6 powtórzeń]
• Podciąganie na drążku: 4 serie [6+ powtórzeń]
• Wiosłowanie hantlem w opadzie: 3 serie [8+ powtórzeń]
• Ściąganie drążka wyciągu 2-3 serie na dobicie
• Wznosy hantli (w opadzie tułowia): 4 serie [~12-14 powtórzeń]
• Biceps hantlami: 4-5 serii [rozbite na 2 ćwiczenia]
• Łydki: 4 serie

To plan przy 3-4 treningach w ciągu 7 dni, w podziale push/pull/push/[…]. Czy to jest dużo? Nie jest i wszystko zależy od tego, na co aktualnie kładę nacisk. Nie kończę z mroczkami przed oczami, nie wynoszą mnie na noszach. Boli, męczy i daje satysfakcję. Nikt nie każe siedzieć na koksowni trzy godziny, aż do pierwszych objawów zapaści.

Rekordy z siłowni dla ciekawskich (bodaj z 2016 roku, szczyt siły):

• Martwy ciąg klasyczny: 182,5 kg x 1 / 175 kg x 3
• Przysiad tylny: 142,5 kg x 1 / 130 kg x 3
• Wyciskanie sztangi: bodajże 110 kg x 1
• Wyciskanie sztangi nad głowę: 65 kg x 3

Spektakularne? Oczywiście, że nie, a w przypadku siadów i wyciskania żenująco słabo, jak na taki staż.

Piwo i siłownia? Pewnie, że można!

Dorzucam do tego coś jeszcze

Niczym dobry eksperymentator na forum hyperreal.

Bo taką mam pasję, że to piwo gdzieś tam się pojawia. Mam też skłonności do przybierania na wadze „z powietrza”, choć pewnie nie dostrzegam jakiegoś problemu w diecie. Gram zatem regularnie w piłkę nożną.

Półtoragodzinny trening w poniedziałek, mecz ligowy 2 x 25 minut w czwartek na malutkim boisku. Do końca marca, później koronawirus. W „sezonie letnim” mecze na dużym orliku, dwie soboty w miesiącu, po 2 godziny, bez przerwy. Idealne na kaca. Nie przeraża mnie fakt, że we wrześniu złamałem nadgarstek, a rok wcześniej prawdopodobnie kostkę. Nie warto się wykręcać. Sport obarczony jest ryzykiem, ale o wiele bardziej ryzykowne jest żarcie syfu, wlewanie w siebie Coca-Coli, tycie i siedzenie przed kompem.

To już lepiej czasem się pobijać w jakimś kontaktowym sporcie.

Jak widzicie powyżej, staram się zrobić ujemny bilans energetyczny lub „zapracować” na piwo. Pierwsze zdjęcie to małe lekkie piwo w Pubie Spółdzielczym po meczu ligowym w piłkę. Wypiłem, „wywietrzałem” i wróciłem do domu. Drugie to mój rytuał — Miłosław Bezalkoholowe IPA po sobotnim porannym meczu, na parapecie Żabki, w drodze do domu.

Czy 3 godziny w tygodniu, wyłuskane na jakąkolwiek aktywność fizyczną to dużo? O ile ktoś nie ma małych dzieci, nie wali nadgodzin, nie ma problemów ze zdrowiem i dysponuje pewnymi zasobami czasowymi — nie jest to raczej poświęcenie nie wiadomo jakiego kalibru.

 „Ten, kto nie chce, znajdzie powód. Ten, kto chce, znajdzie sposób”.

Aktywności sezonowe i nawyki ruchowe

Dobrym przykładem aktywności sezonowych są rowerowe tripy po Kaszubach z namiotem. Litry wylanego poru, piękna przyroda, świeże powietrze. Niezmazywalne wspomnienia na lata oraz odwodnienie o 6:00 rano, kiedy słońce robi z namiotu saunę, więc musisz się z niego wygramolić i wskoczyć do jeziora.

Codzienne nawyki uważam za niemniej istotne od diety. Do pracy od lat dojeżdżam rowerem lub chodzę „z buta”. Swego czasu na jednośladzie poruszałem się po całym Trójmieście, jednak od kiedy mam prawo jazdy, zdarza się wybierać MiiMove lub Trafficara. Swojego auta nie mam i nie planuję mieć w najbliższych nastu miesiącach. To również pomaga. Transport współdzielony zamierzam ograniczyć do minimum — dużych zakupów czy pilnych spraw.

Warto rozważyć aktywności weekendowe. Poza wspomnianymi rowerami, moim niedawnym odkryciem są długie spacery w konkretnym celu. Jesienią przeszliśmy 26 kilometrów leśnych ścieżek. Na koniec czekało nas meksykańskie żarcie w gdańskiej Piniacie. Niedawno strzeliliśmy 24 kilometry lasami do Gdyni. Tylko po to, aby zjeść włoską pizzę. Później stuknęło nam 21 kilometrów do Sopotu. Spacer zakończony małym rollo.

Jasne, można podjechać SKM-ką i futrować się jak dzik leszczyną. Chodzi jednak o to, aby wyżerka była nagrodą, przy okazji robiąc sobie ujemny bilans kaloryczny. Weekendowe wypady poza miasto również staram połączyć się z aktywnością. O tyle dobrze, że nasza ekipa uwielbia zwiedzać i łazić — nawet bez celu.

Nie masz z kim spacerować? Schroniska i bazy wypadowe organizują spacery z psami. Możesz wziąć czworonoga ze schroniska i cały dzień z nim łazić. Każdy na tym skorzysta. W lutym byłem na takim właśnie „dogtrekkingu”. Świetna zabawa, połączona z prostym marszem na orientację. Na koniec ognisko, ciepła herbata i Śląska z Biedry. Palce lizać.

Ciekawą opcję zaproponował mi ostatnio mój kolega. Biega kilka razy w tygodniu na bieżni, aby móc bezkarnie zluzować w weekend. Czyli coś, o czym pisałem dawno temu we wpisie „Biegiem po piwo”. Pomysł nie jest z czapy. Spójrzcie na „Bieg po pączka”. Przebiegasz tyle, aby zrobić zapotrzebowanie kaloryczne idealne na jednego pączka. Wpitraszasz tłuściocha — no, powiedzmy — bez konsekwencji. Żałuję, że nie wziąłem udziału, bo byłem wtedy w Londynie.

Bulletlista nawyków związanych stricte z piciem krafcików

Na koniec chciałbym podzielić się z Wami garścią sztuczek i nawyków, które wykształciłem w sobie przez lata. Niektóre mają większy sens, inne to okłamywanie psychiki. Każda z osobna to niewielka cegiełka. Razem tworzą zbiór, który pozwala na sensowne utrzymywania wagi i dbanie jako tako o zdrowie. Każdy znajdzie tu coś dla siebie.

Czas na to konkrety:

• Staram się jednocześnie nie pić alkoholu i nie jeść, a już szczególnie tyczy się to fast-foodów. Trudna sztuka, rzadko kiedy wychodzi, chociaż warto próbować.
• Nie opycham się pod korek. Od pewnego czasu staram się jeść wolniej, świadomiej. Jak ognia unikam jedzenia przy komputerze, więc w pracy siadam w kuchni i raczę się poniższym widoczkiem. Oczy i układ nerwowy Wam za to podziękują.

• Wystrzegam się kebabów i tłustej amerykańskiej pizzy. Włoską nie pogardzę. Jeśli mam zjeść coś niezdrowego, to zamienię pizzę na grubym na dobrego burgera.
• Unikam picia alkoholu w tygodniu. Jeśli tak się zdarzy (na przykład do wpisu), to zjadam mniejszy posiłek, redukując nieznacznie kolację. Średnio to zdrowe, lepiej normalnie zjeść, niż posiłek zamienić na alkohol.
• W pracy często pojawiają się ciasta i babeczki. A to ktoś ma urodziny, a to kogoś dziecko ma urodziny, a to ktoś zna kogoś, kto ma urodziny. Zjadłem babeczki? No to odpuszczam śniadanie. Tak się nie powinno, ale — jak pisałem wyżej — wszystko w granicach rozsądku.
• U piątek zdarza mi się wypić coś przed kompem. Zawsze poprzedza to jakakolwiek forma aktywności fizycznej, w 95% przypadków trening na siłowni. Zdarzyło mi się wypić piwo po piłce, na godzinę przed snem, aby się „ululać”. Zdarzył mi się ostry trening przed imprezą, aby odpaść szybciej ze zmęczenia, niż upicia. Tak też można.
• Swego czasu, w weekendowe imprezy, piłem po prostu czystą wódkę z lodem i cytryną, albo whisky. Z napojów wybierałem „zero”. Whisky z Colą Zero to sromota i długo nie wytrzymałem. Tak się po prostu nie robi.
• Problemem siedzenia przy kompie jest to, że masz ochotę odpalić sobie coś do picia. A że lubisz piwo, to napój ten wydaje się oczywistym wyborem. Zamieniłem klasyczne piwo na Miłosławy Bezalkoholowe, polecam również dzban dobrej herbaty albo wodę gazowaną z limonką. Tu chyba chodzi o to, aby mieć coś do picia pod ręką. Uważajcie na opijanie się herbatą przed snem, bo będziecie się budzić po nocy.
• Chowam słodycze. Staram się nie trzymać ich na wierzchu. Jedną z ważniejszych spraw jest niemagazynowanie słodyczy w domu. Należy mieć do nich utrudniony dostęp. Jeśli kupuję coś słodkiego, to raczej małego i drogiego. Raz, a dobrze. Niedocenianym przyjacielem jest gorzka czekolada. No i daktyle, moje najnowsze uzależnienie. Słodkości dobrze zastępuje kawa zbożowa z mlekiem bezlaktozowym. No i erytrytol, choć ja nie słodzę, więc leży praktycznie nietknięty. Odmieni życie i wydrenuje portfel każdego, kto zużywa sporo cukru.
• Zacząłem pić dobrą kawę, aby nie pić spalonej na węgiel szmaty z mlekiem. Zawsze to te 100 kcal mniej przy dwóch kawach. Teraz piję dobrą kawę, bo jest zwyczajnie lepsza i nie potrzebuję mleka. No… znaczy teraz nie piję, bo zrobiłem kilka miesięcy przerwy i nie wiem, czy kiedykolwiek jeszcze po nią sięgnę.
• Wysypianie się jest niesamowicie ważną kwestią, na którą rzadko kładzie się odpowiedni nacisk. Człowiek niewyspany chętniej sięga po niezdrowe jedzenie — sprawdzono to w wielu badaniach. Przez spadki energii w ciągu dnia, chętniej sięga po proste cukry, aby złapać energy boosta. Zmęczony organizm gorzej radzi sobie z każdą życiową kwestią. Trening będzie mniej intensywny, a przez niewysypianie się możesz nawet odpuścić daną aktywność. A to niedobrze.
• Zdarzało mi się — czego nie polecam osobom trenującym — wypić dwa piwa, zamiast posiłku. To już lepiej zjeść nieco mniejszy posiłek, odczekać i wypić te piwa.
• Nie zatrzymuję się na dziale piekarniczym po siłowni. Przy konkretnym spadku cukru trudno oprzeć się pokusie, więc lepiej nie wywoływać wilka z lasu. Jak już mnie trzęsie, to chwytam batona WPC albo kefir. Nie odwracam nawet głowy w kierunku działu ze słodyczami. Problem w tym, że atakują zawsze przy kasie. Wielu tam poległo.

Suplementacja

Zmieszczę się w jednym akapice, bo nie przykładam dużej wagi do suplementacji. Ważniejsza jest po prostu „micha”. Kilka lat temu lubiłem pakować w siebie różne substancje. 99% z nich albo nie działa, albo nie działa tak, jak wmawiałby nam producent. Kupujemy marketing, zamiast realnych zysków. Te kilkadziesiąt czy kilkaset złotych lepiej ulokować jedzeniu. Ewentualnie czymś, co daje realną poprawę i działa korzystanie. Z czego więc korzystam?

• omega-3 (staram się jeść ryby),
• witamina D3 (okresowo),
• jabłczan kreatyny (jak mi się akurat odpali to biorę przez kilka miesięcy),
• białko WPC (nie codziennie)

To tyle. Jabłczan pod siłę, białko jako uzupełnienie diety. To są suplementy, a nie podstawa zbilansowanego systemu żywieniowego.

Odmienić swoje życie za 40 złotych

W grudniu ubiegłego roku firma, w której pracuje, zorganizowała licytację charytatywną. Każdy z pracowników mógł wystawić na aukcji przedmiot lub usługę. Poza dwoma butelkami domowego RIS-a leżakowanego w fermentorze na balkonie w falowcu przez 9 miesięcy (poszły za 80 złotych), zaproponowałem trening personalny ze mną.

Nie jestem profesjonalnym trenerem, jednak uznałem, że moja wiedza i doświadczenie są wystarczające, aby kopnąć kogoś w dupę. Zbieraliśmy kasę na schronisko. Każda złotówka się liczyła, a dla mnie poprowadzenie czyjegoś treningu było ciekawą odskocznią od rutyny.

Licytację wygrał kolega (szkoda, że nie koleżanka…), który wysupłał 60 złotych, przy stawkach rzędu 100-150 złotych za sesję z trenerem z prawdziwego zdarzenia. Umówiliśmy się na wspólny trening. Kolega miał już pewne doświadczenie z dawnych lat. Szukał katalizatora, jakiegoś zapalnika, który ponownie nakręciłby go na treningi i zapoczątkował jakąś zmianę. Mówiąc prościej — kopa w dupę za 60 złotych.

Trening nie był wymyślny. Martwe ciągi, przysiady, wyciskanie, coś na uzupełnienie.

Kilkanaście tygodni później, mój kolega waży ponad 10 kilogramów mniej. Przestał jeść słodycze, zaczął się zdrowo odżywiać i trenuje na siłowni. Niewielki krok zapoczątkował lawinę pozytywnych zmian w jego życiu. Wyznał mi, że czuje się świetnie i nie zamierza poprzestać tylko na zrzuceniu kilogramów.

---

Życzę sobie, aby ten wpis zmienił życie chociaż jednej osoby na lepsze. Być może to właśnie Ty potrzebujesz takiego kopniaka w dupę.

Teraz przynajmniej wiesz, że nie będziesz musiał odstawiać ulubionego napoju :)