Moje sprawdzone sposoby poprawy samopoczucia i jakości snu. Szczególnie w ciemnych miesiącach.

Nienawidzę „przedzimia”. Jak tylko startuje listopad, odliczam czas do Świąt albo pierwszych poważnych opadów śniegu. Listopad kojarzy mi się bardzo źle. W dodatku ciemno, smutno, a w Trójmieście pizga po ryju bardziej niż zazwyczaj. Po kilku latach dołowania się w ostatnich miesiącach roku uznałem, że muszę wziąć się w garść. Odpalić jakieś protokoły przetrwania, pokombinować z samopoczuciem i wyprostować złe myśli. Ogłaszam sukces. Tegoroczny listopad był nawet przyjemny, a grudzień to już w ogóle rewelka. Postanowiłem podzielić się z wami moimi radami, przemyśleniami, sposobami i malutką dawką coachingu.

Te rady nie są dla każdego. Stworzyłem je w oparciu o to, co mi pomogło. Komuś mogą nie pomóc, być może komuś nawet zaszkodzą. Skierowane są do osób, które chcą coś zmienić, bo czują się źle w tych miesiącach, więc szukają sposobu na ujarzmienie głowy i boosta energetycznego. Warto być otwartym i próbować, zamiast stać w miejscu i wyłącznie narzekać.

Pamiętaj, że poniższe akapity to lista bardzo subiektywna, podobnie jak towarzyszące niektórym „tipom” przemyślenia. Taki już jestem, w ten sposób podchodzę do życia i mam się bardzo dobrze, więc… chyba działa :)

Sposoby na lepsze samopoczucie i więcej energii za dnia

Chodź jak najwięcej

Minimum godzinę, a najlepiej dłużej. Kilka razy w tygodniu. Staram się znajdować z żoną powody, aby zrobić chociaż te 8000 kroków. Nierzadko są to błahostki, ot spacer do marketu budowlanego po duperele. Musimy kupić masło, więc chodźmy po nie gdzieś dalej (a przy okazji kupmy trochę bzdur w hipermarkecie). Trzeba oddać paczkę, więc zamiast darmowego zwrotu w Paczkomacie, zanieśmy ją do sklepu. W ciągu tygodnia nazbiera się trochę spraw do załatwienia. Nie wszystkie są pilne i spokojnie można rozwiązywać jedną każdego dnia, idąc w miejsce docelowe z buta.

A kiedy nie ma pomysłu, wystarczą słuchawki, dobry podcast czy audiobook i spacer przed siebie.

Uprawiaj sport. Jakikolwiek.

Wysiłek fizyczny mam chyba wpisany w jestestwo. Nie wyobrażam sobie siedzieć na dupie przed Netfliksem.

Wiele osób mówi, że „musi zacząć o siebie dbać”, „planuje chodzić na siłownię” i tak dalej. To samo rzuca się dawno niewidzianemu koledze, którego spotykasz w przelocie przed półką z krafcikiem w Lidlu. „Tak, tak, koniecznie musimy się ustawić na piwko!”. Dobrze wiesz, że to nigdy się nie stanie. Albo idziesz jutro na planowaną od roku jogę, albo miej do siebie szacunek i chociaż się nie okłamuj.

Zimą trudniej o spontaniczną aktywność fizyczną. Nie wiem jak Ty, ale ja się nie poddaję. W myśl zasady „jak ktoś chce to znajdzie sposób, a jak ktoś nie chce, znajdzie powód” Poza siłownią 3-4 razy w tygodniu, dorzucam piłkę nożną w weekend i wspomniane wyżej spacery. Raz w miesiącu długi marsz po okolicznych lasach czy Kaszubach, minimum 18-20 kilometrów. Im więcej, tym lepiej (rekord to 34 km jednego dnia). Raz-dwa razy na zimę wypad w góry i marsze w śniegu.

Co do długich marszów, dwa lata temu wpadłem na pomysł, aby przejść wszystkie szlaki turystyczne w okolicach Trójmiasta/Kaszub. Szlak Kartuski już za nami (70 km), fragmenty szlaków TPK czy Wzgórz Szymbarskich zaliczone. W 2023 roku chcemy ukończyć Szlak Kaszubski (140 km), z czego zostało nam ~40 kilometrów. Następnie zaatakujemy Szlak Wzgórz Szymbarskich od strony Sierakowic (127 km). To nasz pomysł na sprawdzenie siebie. Pierwszy odcinek wyznaczyliśmy na 42 kilometry jednego dnia, co daje około 12 godzin spaceru.

W planach na zimę mam łyżwy, chcę spróbować squasha, a po siatce plażowej w sezonie letnim widziałbym regularną grę na hali. Zobacz ile to możliwości! A jest tego więcej, żeby wymienić tylko: basen, tenis, bieganie/marsze, gry na orientację, MTB (śnieg to marna wymówka) czy ściankę wspinaczkową.

Dbaj o nawodnienie

Ta porada wydaje się śmieszna, dopóki nie zorientujesz się, że znasz ludzi, którzy instalują specjalne appki pilnujące tego aspektu. Mam w rodzinie osobę, która do godziny 16:00 potrafi lecieć na szklance herbaty. Nic dziwnego, że potem bóle głowy, problemy z koncentracją i ogólna zamułka. Niby organizm powinien dawać znać, że warto byłoby nawodnić zwoje, a jednak zdarza się, że zawodzi w tym aspekcie.

Co tu dużo pisać… staraj się pić dużo płynów. Podczas pracy non stop piję herbatę. Pusty kubek oznacza u mnie, że trzeba iść po kolejną.

Dobry tip to duża szklanka wody z samego rana, aby rozkręcić organizm. Stosuję, działa, dwójka w ciągu godziny murowana. Czasami nie trzeba kawy.

Miej pod ręką listę planów, na które nie było czasu latem…

… więc można zając się nimi zimą. Trochę szkoda marnować gorący letni weekend na teatr, park trampolin czy całodniowy maraton filmów Evangelion. Rozpisz sobie wszystkie rzeczy, które były w planach i kiedy nie masz pomysłu na wieczór lub weekend sięgaj do listy. Zimą planuję również takie sprawy jak to, czego chcę się przez najbliższy rok nauczyć.

Łap ściągawkę ode mnie: teatr, park trampolin, łyżwy, mecz lokalnej drużyny, zimowy wypad na domki, zabrać bliskich w konkretne miejsce, pojechać do innego miasta w odwiedziny do znajomego, zorganizować wypad na domki z balią i sauną, paintball, zimowy biwak, ognisko zimą, nauka jazdy na nartach, spotkanie klasy/roku ze studiów.

Lepsze to niż pierdzenie w koc przed głupkowatym serialem.

Postaraj się zrobić przynajmniej jedną istotną rzecz każdego dnia

Czytam właśnie skłaniającą do myślenia książkę Gary’ego Kellera: „Jedna rzecz. Zaskakujący mechanizm niezwykłych osiągnięć”. Tytułowy mechanizm nie jest ani odkrywczy, ani niezwykły. W natłoku dnia może nam umykać. Mimo iż jest logiczny i wpisuje się poniekąd w odkrywczą ongiś metodę GTD. Ja jednak wyciągnąłem z tej pozycji pytanie, które należy sobie stawiać, ilekroć chcemy osiągnąć jakiś realny cel. Brzmi ono:

Jaką jedną rzecz mogę zrobić / ale taką, że gdy będzie zrobiona / wszystko inne stanie się prostsze albo nieistotne?

Wspominam o tym dlatego, że od dawna korzystam z Todoist do planowania przeróżnych rzeczy. Od ciekawych potraw do ugotowania, przez osoby, z którymi chciałbym się w najbliższym czasie spotkać i odnowić nieco relacje, po sprawy zdrowotne na najbliższy rok. Na liście mam również zadania codzienne i cele krótko- i długoterminowe. Dzięki temu ograniczam nieco prokrastynację. Ostatnio zacząłem — w myśl powyższej książki — ustalać sobie jeden cel na tydzień, który przybliży mnie na przykład do rozwiązania konkretnego problemu.

Już tłumaczę, o co chodzi z listą zadań i jak ma się ona do naszego samopoczucia. Najgorszym, co można zrobić swojej samoocenie to wywołanie poczucia braku sprawczości i wpływu na własne życie. To dlatego prokrastynacja tak podkopuje naszą samoocenę i to, jak o sobie myślimy. Największego boosta mocy i poczucia siły daje powalenie problemu, postawienie się, asertywność i podobne sprawy. Całkiem trafnie ujmuje to Gary John Bishop w książce „Unfuck yourself!”. Dwa cytaty od niego:

„Jedyna różnica między tobą a kimś, kto żyje tak, jak tego pragniesz, polega na tym, że on naprawdę to robi. Zbudował sobie piękne życie, a teraz się nim cieszy”.

„O tym, jakim jesteś człowiekiem, nie decydują okoliczności zewnętrzne, tylko sposób, w jaki na nie zareagujesz”.

Codzienne marnowanie czasu przed konsolą, scrollowanie TikToka, stosy brudnych garów w zlewie, nieogarnięte sprawy, nawarstwiające się problemiki to prosta droga do poczucia winy i przytłoczenia. Polecam w tym temacie przewrotny film od Better Ideas: How to be miserable for the rest of your life.

Zrób listę zadań, podążaj nią, wyznaczaj cele. Szczególnie zimą działa to świetnie na psychikę. To poczucie, że trzymasz w rękach ster swojego życia, zamiast czego innego, oglądając codziennie pornole i zajadając się kebabami.

Możesz zacząć od tzw. „two-minute rule”. Jeżeli jakaś rzecz, którą należy zrobić, potrwa nie więcej niż 2 minuty, zajmujesz się nią natychmiast. Siłą rozpędu udaje się często zrobić więcej. To dobry krok ku „sprawczości”. Inną sztuczką jest odliczenie: „3, 2, 1…” i zabranie się do roboty. Głupawe, ale jeśli coś wydaje się głupie, a działa… ;)

Po pracy wyjdź z domu

Niektórzy z nas to urodzeni domatorzy, dla których świat za drzwiami mieszkania mógłby istnieć przez kilka godzin w roku. Takich osób ta rada nie dotyczy, każdy inny na niej zyska.

Szczególnie gdy pracujesz zdalnie, wyjście z mieszkania przed/po pracy to wietrzenie głowy. Odłączenie się od pracy, odbicie karty na zakładzie. Postaraj się jak najczęściej prowokować sytuacje do wyjścia z domu. Dodatkowe zajęcia, sensowne zakupy, siłownia, spacer, bieganie, załatwianie spraw, spotkania z przyjaciółmi. Cokolwiek, byleby całymi dniami nie siedzieć na dupie w tym samym miejscu i zająć głowę czym innym niż rozważania na temat: „czy jestem szczęśliwy?”.

Gdzieś zasłyszałem, że jako społeczeństwo żyjemy w czasach największego dobrobytu i bezpieczeństwa, a jesteśmy często bardzo nieszczęśliwi. Dlaczego? Być może właśnie dlatego, że za często prowadzimy taki okropnie długi wewnętrzny dialog na temat poczucia szczęścia. Sam się na tym łapie. Na „overthinkingu” i wielogodzinnym rozkminianiu własnego samopoczucia. Enough is enough.

Zauważyłem również, że dobrze robi pojechanie do biura raz czy dwa razy w tygodniu. W miarę możliwości docieraj tam pieszo, rowerem czy hulajnogą. Chodzi o to, aby poprzebywać na powietrzu, dotlenić się i złapać słońca.

Posprzątaj mieszkanie i pozbądź się zbędnych rzeczy

Więcej przestrzeni życiowej to więcej przestrzeni w głowie. Utrzymuj porządek w domu, pozbądź się zimą wszystkich zbędnych lub od dawna nieużywanych rzeczy. Przeczytaj książkę o minimalizmie i wdróż kilka zasad w życie. Jedna z nich: „wyrzuć jedną rzecz dziennie” serio daje radę. Po co Ci stare koszulki, których wcale nie nosisz? Pozbądź się wszystkiego, czego od dawna nie dotykasz i nigdy więcej Ci się nie przyda. Sprzedaj na OLX, oddaj znajomym/potrzebujących, połóż na śmietniku, albo po prostu, bez skrupułów, wyrzuć.

Życie w brudzie to nic dobrego dla psychiki. Kto ma bałagan we łbie lub jest ekstremalnie leniwy, ten syfi na chacie. Posprzątanie mieszkania i zrobienie miejsca w przestrzeni wokół siebie to nabranie oddechu. Słuchawki, podcast/audiobook i nim się zorientujesz, miną 2 godziny. Ja zawsze sprzątam w słuchawkach. Dwie pozytywne rzeczy, symultanicznie :)

Zrób to. Najwyżej znowu nasyfisz.

Ogranicz do minimum alkohol i używki/narkotyki

Kiedy za oknem ciemno i nuda, najlepszą rozrywką bywa alkohol czy narkotyki/używki. Prosta droga do alkoholizmu, także „wysoko funkcjonującego”, to drin na stres, krafcik z nudów, whisky w nagrodę, szocik na nerwy, winko za przetrwany tydzień. Niedawno słuchałem materiału pewnego neurobiologa na temat relacji dopaminy do kortyzolu i tego, jak sami robimy sobie krzywdę, nagradzając się używkami kiedy mamy wysoki poziom kortyzolu właśnie. Relacja serotonina-kortyzol to jeden z czynników wpływających na wykształcenie się nałogów. Tak więc alkohol (serotonina) pity pod wpływem stresu dnia codziennego (kortyzol) to odpalanie fajerwerków przy otwartym zbiorniku w rafinerii. Podobnie sprawa ma się z budowaniem niezdrowych nawyków w oparciu o dobre lub złe samopoczucie. Mam stresa? Piwko! Ubiłem świetny deal? Wódeczka!

W ostatnich latach potrzebujemy również coraz więcej dopaminy, bo nasz pułap jej „odczuwania* — przez social media, szybką gratyfikację, łatwe zakupy, alkohol, używki — wystrzelił w kosmos. Nieświadomie podnosimy próg, kiedy stale czerpiemy z czegoś przyjemność i eksponujemy się na wyrzuty dopaminy. Nie sprawia nam już radości prosta czynność, musi być ona okraszona czymś mocniejszym, abyśmy odczuli wystrzał w mózgu.

Stąd moda na tzw. detoksy dopaminowe, czyli reset tego pułapu do niższych wartości. Odstawienie social mediów, kofeiny, zimne prysznice, długie samotne spacery, medytacja, czytanie książek, unikanie przebodźcowania. Poczytaj o „dopamine detox”, bo to temat bardzo szeroki. Być może przyda Ci się taka „terapia”.

Trzymaj michę

Jesteś tym, co jesz. Wiem, banalne. A przy tym tak okrutnie prawdziwe. Trudno zajechać daleko na marnej jakości paliwie. Za każdym razem, kiedy jem w maku (czyli raz na rok), czuję się jak ostatni śmieć. Jakbym zjadł coś tak niezdrowego, że wyrządzam sobie ogromną krzywdę. Po godzinie, kiedy zaczynam trawić, czuję się jak na zjeździe. Nie wiem, czy też tak masz, ale nie wierzę, że ktokolwiek po powiększonym zestawie tryska energią i ma ochotę podbijać świat. Może poza Warrenem Buffetem. Facet ciśnie Colę, zajada się lodami i wsuwa burgery.

Warto gotować zbilansowane posiłki czy zamawiać zdrowe żarcie. To jest absurdalnie wręcz proste i skuteczne, a mimo to wiele osób woli opierdolić hotdoga z Żabki, zapić słodzonym napojem i dziwić się, że czuje się w listopadzie niewiele lepiej od sztajnesa kimającego w śmietniku. Wejdź na kanał Policzona Szama, tam masz gotowane w godzinę posiłki na kilka dni.

Wiadomo, nie ma też co przeginać. Zasada Pareta to dobry wyznacznik. 80% trzymania michy. 20% odskoczni. Oczywiście nie chodzi o to, aby w jej myśl trzymać dietę do piątku, by odpiącć wroty na cały weekend, waląc z gwinta Jagera, zagryzanego raz na 6 godzin paluszkiem Beskidzkim. Miseczka chipsów wieczorem nie wyrządzi Ci szkody, o ile poza chipsami organizm dostał wszystko, czego mu potrzeba.

Ćwiczącym siłowo podaję turbo regeneracyjny posiłek wieczorny: makaron z pokruszonym twarogiem, jogurtem naturalnym i, opcjonalnie, cukrem. Tak zwana „kleikicha”.

Napraw ciało

Mamy jakąś niechęć do chodzenia po lekarzach czy specjalistach, chociażby  fizjoterapeutach. Problemy z organizmem rzutują na psychikę. Kiedy coś od kilku lat Cię pobolewa, to robisz się naburmuszony, niespokojny, nieprzyjemny, a nawet nerwowy. Nie musi to być ból nie do zniesienia. Wystarczy — jak w moim przypadku — okresowy refluks i problemy żołądkowe. Nerwowy to zresztą mało powiedziane, bo moja żona musiała znosić moje ataki frustracji. A przecież „to tylko żołądek, jak tak czasem mam”. No właśnie, nie tylko żołądek. Dużo czasu zajęło mi sklejenie, że moja słaba kondycja psychiczna spowodowana była problemami ze zdrowiem fizycznym. Szkoda, aby Twoje zdrowie rzutowało na samopoczucie bliskich.

Problemy najlepiej wyeliminować jeszcze przed ciemnymi miesiącami. Z drugiej strony zima to dobry moment, aby zabrać się za te kwestie. Poczucie ulgi, sprawczości, naprawiania kondycji bywa nie do przecenienia. Jedna kostka domina pociągnie kolejne. Skoro już wybrałeś się do specjalisty z zębem, to może od razu wyrwiesz kolejny, a przy okazji skoczysz do ortodonty z wadliwym zgryzem? Psychika Ci podziękuje, układ nerwowy również, a przy okazji przestaniesz seplenić.

Zadbaj też o banię. Wizyty u psychologa to nie ujma na honorze. Zaskakujące, że według niektórych trzeba mieć jaja, aby szukać specjalisty od psychiki. Lekarz jak każdy inny, tyle że od głowy. Szukaj tego, co Ci pomoże i olej co tam inni sobie pomyślą. Innych nie obchodzi, jak się czujesz, serio. Ciebie ma to obchodzić i robisz to, co Tobie ma pomóc.

Wypróbuj medytacji, ćwiczeń oddechowych, stretchingu. Czytaj dobre książki rozwojowe, słuchaj mądrych podcastów, oglądaj fascynujące filmy od osób, które pewne tematy rozkminiły już za Ciebie.

Czytaj rozwijające książki, które pozytywnie na Ciebie wpłyną

Każdego roku biorę na klatę swoją jedną wadę lub zachowanie, które najmniej mi we mnie samym odpowiada. Czytam książki, słucham podcastów i rozmyślam, jak poprawić nastawienie do pewnych spraw.

W 2020 roku, z racji debilnych lockdownów, wszyscy zamieniliśmy się w wybuchowych nerwusów. Wielu osobom powiedziałem wtedy za dużo, wiele osób za dużo powiedziało też mnie. W 2021 roku uznałem, że muszę popracować nad swoim temperamentem. Teraz czuję większy spokój i umiem odpuścić. Nie powiem, walka była trudna z racji mojego usposobienia.

Nie zmienisz się w miesiąc czy kwartał. Po roku widać efekty, nad którymi nadal pracuję. Często łapię się na tym, że jeszcze dwa lata temu powiedziałbym coś ostrego i zachował w konkretny sposób, a teraz „jedynie” o tym przez chwilę pomyślę i leję na to sagę. Nie ze wszystkim tak jest i nie zawsze. Dalej walczę. Istotne, aby znać swoje mocne strony, jak i słabości.

Zima to wspaniały czas, aby przemyśleć pewne zachowania i wdrażać małe „procedury naprawcze”. Diagnozuj swoje gorsze strony, pracuj nad sobą, a te wszystkie pozytywne zmiany, w tym przyjemniejsze nastawienie Twojego otoczenia gdy przestaniesz ich rytować, wpłyną na Ciebie pozytywnie. Chodzi o to, abyś jesienią, zimą, czy wczesną wiosną czuł się dobrze, a nie marnie i brał na przeczekanie do kwietnia.

Kilka tematów do wzięcia na klatę w najbliższych miesiącach i książki, które mogą naprowadzić na rozwiązania pewnych kwestii:

  • nawyki i nałogi („Nawyki 2.0” Maćka Wieczorka, „Atomowe Nawyki” Jamesa Cleara)
  • brak asertywności i niska samoocena („Naucz ich, jak mają cię traktować!” Bartłomieja Stolarczyka)
  • prokrastynacja, zatracenie w social mediach i poczucie braku sensu („Cyfrowy minimalizm” Cala Newporta)
  • bałagan w domu / minimalizm („Magia sprzątania” Marie Kondo, „Miej umiar” Natalii Knopek)
  • lęk przed wyjściem ze strefy komfortu lub wygodnej bańki („Jedna rzecz […]” Gary’ego Kellera)
  • naprawa relacji z bliskimi
  • zapanowanie nad nerwami
  • wyjście z długów, inteligencja finansowa i inwestowanie („Jak zadbać o własne finanse” czy „Finansowa Forteca” Marcina Iwucia, „Finansowy Ninja” Michała Szafrańskiego)
  • poprawa jakości snu („Dlaczego śpimy” Dra Matthew Walkera)

Chcesz zmienić pracę, ale bardzo się tego boisz. Pomyśl tylko jakiego kopa dostałbyś pod koniec zimy, gdybyś zaczął pracować nad swoją głową we wrześniu i był gotowy zrobić pierwszy krok w lutym? Ile mocy daje poczucie, że z każdym tygodniem coraz dzielniej stawiasz czoła swoim demonom lub powolutku, na przykład, schodzisz z ramy papierosów do dwóch fajek dziennie?

Lepsze to niż poczucie, że znów się nie udało i zamartwianie tym, że nigdy nie ma prawa się udać.

Nie trzymaj słonia w salonie

Szkoda, że nikt nie w porę nie nakierował mnie na ten tok myślenia. Według mnie to jedna z cenniejszych rad i coś, co bardzo trudno z początku przewidzieć i właściwie zdiagnozować. Słoń w pokoju to problem, który z początku może być niezauważalny, by z czasem zmuszać nas do aktywnego ignorowania drażliwego kłopotu. Takim „słoniem” może być cokolwiek, co wpływa istotnie na nasze samopoczucie, a my problem bagatelizujemy, ignorujemy czy szukamy tematów zastępczych, aby go przykryć.

Przyznam się, że mam jeden taki temat. Znalazłem już kilka sposobów „naokoło”, mam plany na wypadek gdyby się nie udało i pomysł na ostateczne jego rozwiązanie. Za rok, a w dodatku byłaby to, w pewnym sensie, ucieczka. Prawdopodobnie, problem ten można rozwiązać łącznie w kilkadziesiąt minut. Muszę się tylko zebrać pewnego dnia, lub — jak to miewam w zwyczaju (pracuję nad tym!) — poczekać, aż przeleje się czara goryczy i zrobić okrutny rozpierdol wokół, zrzucić napalm i siać terror.

Do niedawna moim „słoniem w salonie” były także problemy żołądkowe, na które zawsze znalazłem wytłumaczenie, nie dając dojść do głosu zdrowemu rozsądkowi. Wypchnąłem grubasa z salonu do przedpokoju, co nie zmieniło sytuacji ani trochę.

Słoń w salonie zajmuje więcej miejsca, kiedy za oknem ciemno, zimno i szaro. Jesteś w stanie ignorować go, gdy latem pochłaniają Cię inne aktywności, ale odkładanie priorytetowych spraw to prosta droga do zadręczania się na przykład przed Świętami.

Moja rada: rozwiąż jak najwięcej problemów przed ciemnymi miesiącami lub na ich początku. Poczujesz się o wiele lepiej. Spróbuj rozwiązywać problem jak tylko się pojawi, a jednocześnie — jeśli się rozrasta — „do not overthink”. Czasami trzeba po prostu zakasać rękawy i zabrać się do roboty, zamiast rozkminiać godzinami wszelkie możliwe scenariusze.

Ech. Muszę wypędzić słonia w tym miesiącu, bo daję radę, do której sam się nie stosuję…

Czas na krótką historyjkę o tym, jak to JA byłem słoniem w salonie mojego sąsiada.

Mieszkałem w kamienicy. Często bywali u mnie w piątek lub sobotę goście. Piliśmy drineczki, jedliśmy żarełko, graliśmy w PES-a, ekscytowaliśmy się i tak dalej. Mieszkałem tam przez 1,5 roku. Jakoś na 2 tygodnie przed wyprowadzką spotkałem sąsiada z mieszkania obok. Wracałem z pubu, było koło 1:00 w nocy, sąsiad palił papierosa przed klatką. Zagadał do mnie, zapaliłem z nim dla towarzystwa i ten zaczął mnie nieśmiało pytać, w co gramy wieczorami. Odparłem, że w PES-a, na co rzekł, że właśnie słyszy komentatora piłkarskiego, bo ma wezgłowie łóżka z żoną idealnie po drugiej stronie ściany, za moim telewizorem. Zapewniłem go natychmiast, że po 22:00 będę ściszał, poproszę gości, aby się uspokoili, postaram się, aby tyle nie siedzieli i tak w ogóle to dam mu swój numer telefonu. Jak coś będzie nie tak, to niech pisze SMS-a i ogarnę ekipę. Przeprosiłem, było mi niewysłowienie głupio, ale z drugiej strony powiedziałem mu wprost: „dlaczego sąsiad do mnie nie przyszedł, nie zagadał nigdy, a dopiero teraz mi to mówi?!”. Odparł, że było mu głupio, ale mega mu to utrudniało spanie w weekendy i — co tu dużo mówić — irytowało niemiłosiernie.

Facet skrycie mnie pewnie nienawidził, nie sypiał za dobrze, a wystarczyła JEDNA rozmowa. Nawet skorzystał później raz z opcji SMS (chyba nazajutrz xD). Przez półtorej roku hodował w salonie słonia imieniem Łukasz, który urósł mu zapewne do monstrualnych rozmiarów i realnie psuł jakość życia…

Ucz się nowych rzeczy, nabywaj przydatne umiejętności

Zacznij programować w Pythonie, twórz muzykę w FL Studio albo idź na kurs fizjoterapii. Na pewno znajdzie się coś, czego nie umiesz, a czego chciałbyś się nauczyć. Niech będą to nawet pierdoły. Nauka jedzenia pałeczkami, wystąpienia publiczne, stanie na rękach, salto w tył, kurs jazdy defensywnej, strzelanie z broni czy podstawy języka francuskiego. Robienie nowych rzeczy bywa niesamowicie odświeżające, a te umiejętności zostaną z Tobą do końca życia i mogą kiedyś zaprocentować. Nikt nie odbierze Ci czasu zainwestowanego w siebie. Inwestycja w siebie to przynajmniej inwestycja pewna.

Rób ciekawe, nowe, a czasem niekomfortowe rzeczy

Polecam Ci ciekawe wystąpienie z TEDx: „Why comfort will ruin your life” Billa Eckstroma. Nie szukam niekomfortowych sytuacji na siłę, jak niektórzy. Staram się raz na jakiś czas sprowokować zdarzenie, które wyrwie mnie z ciepłego mentalnego kocyka i zmusi do główkowania. W zasadzie cała moja praca tj. programowanie, to jeden wielki dyskomfort i momenty dłuższy stanów niewiedzy. W tym roku wytrąciłem się z homeostazy, zmieniając pracę i język programowania/framework. Rekrutacja, rozmowy kwalifikacyjne, onboarding, nowi ludzie. Dało mi to ogromny zastrzyk energii i motywacji, szczególnie że w poprzedniej pracy czułem się wypalony, nie widziałem w niej sensu, wskutek czego zacząłem być cyniczny i zdystansowany.

Warto robić nowe rzeczy i przy tym odkrywać swoje możliwości. Mamy jedno życie, a tak rozbudowany świat, że można go potraktować jako grę (w zasadzie niektórzy tak go traktują). Długie spacery w nieznane zakątki na początek. Nowa kuchnia, nowe potrawy gotowane w domu, morsowanie, jazda na nartach, góry, zimowa jazda na rowerze po lasach. To tylko kilka z pomysłów.

Aby wprowadzić się w nowe sytuacje, możesz na przykład zacząć robić dawno odkładane prawo jazdy, uczyć nowego języka, wyjechać za granicę na tydzień, zagrać zimą w piłkę na świeżym powietrzu, spotkać z ludźmi z jakiegoś koła zainteresowań, zorganizować zimowy biwak w lesie, wieczór planszówek (o ile nie grywasz) i tak dalej. Tyle możliwości wyjścia z utartego schematu i, chociażby minimalnego, wprowadzenia się w stan dyskomfortu i odkrywania nowego.

Krzywda Ci się nie stanie, a gwarantuję, że odświeżysz sobie łeb. To przyjemne uczucie i nowe doświadczenia. Jak się nie spodoba, zawsze będzie o czym opowiadać.

Jak zadbać o lepszy sen?

To jest okropnie szeroki temat. Składa się nań mnóstwo zasad, reguł czy nawyków, które sklecając w całość, mają ogromną moc. Niestety, lubimy sabotować samych siebie, a potem szukać porady u psychologa czy w klinice snu. Pal sześć, jeśli decydujemy się wydać kilka stów i poszukać pomocy u specjalisty. Gorzej, jak dostajemy Zolpidem i jedziemy na tabletkach przez kilka miechów, a z opowieści znam osobę, która jedzie na nich od kiedy pamięta. Bez nich już nie zaśnie.

Podrzucam kilka prostych do wdrożenia zasad. Kolejność przypadkowa. Niektóre mają bezpośredni wpływ na jakość snu, inne na start dnia. Zasada jest taka, że przed snem wyciszamy głowę i ustawiamy organizm do spania. Taki cooldown.

Trzymaj telefon poza sypialnią

Najpiękniejsza zasada, którą zastosowałem dzięki Maćkowi Wieczorkowi. Zasada dwuwymiarowa. Z jednej strony telefon poza sypialnią pozwala się wyciszyć, nie gapić w niebieskie światło i po prostu szybciej pójść spać, zamiast czytać Joemonster do 3 w nocy. Z drugiej strony, brak telefonu to większa szansa na poukładanie spraw w głowie. Nie ma co robić, więc mózg meandruje po różnych myślach. Jasne, czasami za dużo analizuje, ale w konsekwencji tego często udaje się wyłuskać pewne rozwiązania.

Gdzieś czytałem, że aby rozwiązać problem, ważne jest kilkudniowe analizowanie go i „przebywanie” w jego okolicy. Ciężko jest wpadać na nowe pomysły, myśleć nad kierunkiem swojego życia, relacjami czy po prostu dać głowie odpocząć, uprawiając „doomscrolling” na Wykopie.

Zauważyłem też, że rano przyjemniej wstać bez telefonu. Budzisz się zaklejony w wyrze, leżysz chwilę i układasz powoli plan dnia. Świetna sprawa. Spróbuj, nawet na tydzień, najwyżej wrócisz do starego nawyku.

Nie korzystaj ze smartfona/PC od 21:00 do po śniadaniu

Wyczaiłem ten myk u nienagrywającego od kilku miesięcy Niklasa Christi: Buy An Alarm Clock. It Will Change Your Life. Koleś mieszkał z kumplami i zrobili taki eksperyment, że chowali wieczorem smartfony do specjalnej szafeczki, a wyjąć mogli je dopiero po wspólnym śniadaniu. Nie zdradzam, jakie zauważyli efekty, natomiast powoli przymierzam się do tego kroku. Coraz częściej zostawiam telefon w innym pokoju, aby — z braku smartfona pod ręką — poczytać książkę. Właśnie skończyłem „Jedna rzecz. Zaskakujący mechanizm niezwykłych osiągnięć.” Garry’ego Kellera. W tydzień, zamiast w miesiąc.

Zero kofeiny po godzinie 13:00

Ta porada pojawia się w większości materiałów na YouTube poświęconych poprawie jakości snu. Okres półtrwania kofeiny to około 4 godzin, każdy z nas ma jednak inny organizm. Znam ludzi, którzy po kawie o 14:00, są nadal pobudzeni po północy lub — jeśli szybko zasną — mają bardzo płytki sen. Zauważyłem to u siebie. Po energolu z rana i kawie o 13:00 może i zasnę w minutę, ale od 5:00 nad ranem zaczynam się co chwilę wybudzać, nie mogę ponownie zasnąć i wszystko mi przeszkadza. Warto odstawić stymulanty po południu. Poza kawą są to: mocna czarna herbata, yerba mate, cola i podobne (np. chai kola), napoje energetyczne i, oczywiście, mefedron.

Warto spróbować detoksu kofeinowego. Tydzień bez kofeiny i człowiek śpi jak licealista wracający nocnym autobusem z połowinek.

Pij melisę i rumianek

Dwie herbaty z meliski nie spowodują, że zaśniesz w fotelu. Na pewno jednak nie zaszkodzą, są smaczne, zdrowe i nawadniają. Lepsze to od browara do poduchy. A co do browara do poduchy…

Pij jak najmniej alkoholu

Nawet jedno piwo przed snem pogarsza jego jakość i śmiać mi się chce, jak ktoś mi mówi, że robi wieczorem czteropaka i śpi jak dziecko. No, zajebiście, ja śpię jak dziecko po pół litra ziemniaczanej, ale nie powiedziałbym, że kolejnego dnia czuję się wybitnie. To, że wstajesz rano żwawy, nie oznacza, że jesteś w najlepszej możliwej kondycji. Tylko skąd masz to wiedzieć, skoro od kilku lat walisz driny do poduchy. Ta nienormalność staje się Twoją nową normalnością, to wszystko. Zrób detoks przez miecha i powiedz mi, jak się czułeś.

Z mojego doświadczenia mogę napisać tylko, że całkowite odstawienie alkoholu całkiem nieźle wpłynęło u mnie na jakość snu. Mój brat nawet po 2 piwach w piątek śpi beznadziejnie, co rzutuje na cały weekend, a — po lekko popitym weekendzie — na cały tydzień. Okej, żyjesz, pracujesz, ale wiesz, że mogłoby być lepiej. Jeden odczuwa to mocniej, innego percepcji to umyka, ale nie oznacza to, że nie ma na niego żadnego wpływu.

Odstaw alko przed snem, a jak nie możesz spać bez niego czy czegokolwiek innego (chociażby MJ), to masz OGROMNY problem. Piszę serio. OGROMNY. Wyobrażasz sobie walić wiaderko do snu w wieku 60 lat? xD

Właśnie wyobraziłem sobie, jak dziadek mówi do wnuczków (o ile się ich doczeka, bo 24/7 siedział zajebany): „No, wnusiu, nakręć dziadziusiowi wiaderko na sen…”. Dla niektórych piękna wizja, ale tylko dla tych, co mają ewidentny problem. Dla reszty to nie tylko nienormalne, ale wręcz uwłaczające.

Zrezygnuj z czytania portali informacyjnych

Jeżeli możesz, odetnij się od newsów całkowicie. Jak zadzieje się coś ważnego to i tak się o tym dowiesz. Od rodziny, znajomych, z Facebooka, zasłyszysz w pracy czy w sklepie. Portale informacyjne zarabiają na kręceniu afer, podjudzaniu, wzmaganiu strachu i niepewności. Im szybciej zrozumiesz, jak to działa i przestaniesz tam wchodzić, tym lepiej zaczniesz się czuć i sypiać.

Nie chcesz rezygnować z codziennej dawki wkurwu i żalu na cały świat? Zrezygnuj z wiadomości, choćby na te 3-4 godziny przed snem, żeby się nie nakręcać. Warto również nie oglądać przed snem angażujących, przekminionych albo ciężkich filmów, seriali czy anime. Czytanie mocnej beletrystyki to też chyba nie najlepszy pomysł (rzadko czytam beletrystykę, więc trudno mi się ustosunkować).

Nie odpalaj w łóżku Wykopu na telefonie

Nawet nie próbuj.

Nie jedz na 2-3 godziny przed snem

Idealnie, gdy organizm śpi, a nie trawi jak wąż wielkiego rollo kebsa XXL albo tłustą pięćdziesiątkę quatro fromaggi. Wytrenowałem organizm do jedzenia ostatniego posiłku na 4, a nawet 5 godzin przed snem. A potem poczytałem, że trochę marnuję potencjał do syntezy białek w nocy. Od jakiegoś czasu zjadam na 2 godziny przed snem coś lekkiego, na przykład makaron z twarogiem, albo wypijam WPC.

Trenujący sporty wiedzą, jak obchodzić się z posiłkami i snem, więc tutaj wymądrzać się nie będę. Raczej wiecie, co robicie.

Wywietrz sypialnię przed snem

I pościel łóżko po odklejeniu się od prześcieradła. To nawyk, który uczy mózg, że zakończyła się pora spania i czas na działanie. Niektórzy dodają do tego neurologiczną sztuczkę, tj. ekspozycję na światło słoneczne przez minimum 5 minut,

Śmiesznie, że będę to w ogóle objaśniał, ale wietrzenie pomieszczeń polega nie na robieniu przeciągu, tylko otwarciu okna, zamknięciu wietrzonego pomieszczenia i pozostawieniu go tak na kilka minut.

Zajebiście się śpi w wywietrzonej sypialni, a jeszcze lepiej się śpi przy uchylonym oknie i w temperaturze poniżej 20C. Idealnie bodajże w przedziale 16-19C.

Z sypialni zrób kryptę

Najgorsza opcja, to jak jedziesz gdzieś na wczasy, a w pokoju nie ma zasłon. Nierozwiązana zagadka w wynajmowanych pokojach i apartamentach. Nie kumam tego, chociaż rozumiem klimat wsi, gdzie gospodarz dostosowuje swój rytm dobowy do cyklu dzień-noc, wyznaczanego przez słońce.

Kilka rzeczy, które zrobiliśmy z żoną w sypialni, aby spało się lepiej:

  • W mieszkaniu są przesuwne drzwi z trzema segmentami z matowego plastiku. Naprzeciwko sypialni (strona zachodnia) mamy salon (takie same drzwi), przez który rano wali wschodzące słońce, na przestrzał w drzwi sypialni. Plastikowe segmenty szczelnie okleiliśmy, aby nie przepuszczały tego światła.
  • Drzwi przesuwne wygłuszyliśmy dodatkowo takimi grubymi włochatymi uszczelkami.
  • Mleczną plisę w oknie zmieniliśmy na plisę termo blokującą 100% światła.
  • Dokleiliśmy listwę z boku okna, aby minimalne szpary w plisie nie puszczały światła na białą ścianę koło okna, a ta, aby nie rozpraszała go po sypialni.
  • Mamy grube ciemne zasłony, robią robotę.
  • Fachowiec przeprowadził serwis okien (mają 20 lat), wymienił uszczelki i wyregulował porządniej ode mnie. Nie dość, że lepsza izolacja cieplna zimą, to jeszcze akustyczna.

Sen się polepszył, poranne słońce nie budzi nawet po wschodzie w sierpniu. Niektórym słońce nie przeszkadza, inni lubią spać w całkowitej ciemności. Kilka rozkminek i można popracować nad tym aspektem. Z rozrzewnieniem wspominam mieszkanie wynajmowane dawno temu. W sypialni (od strony wschodniej!), rano, podczas pochmurnego dnia, chodziło się po omacku. Nie wiedziałeś, czy dalej jest noc, czy przespałeś do pory obiadowej.

Nie pij płynów bezpośrednio przed snem

Trochę słabo zbudzać się w nocy, aby się odlać. Mój kolega nie pije na 2 godziny przed snem i ponoć nigdy nie budzi się na siku. Ja budzę się nad ranem nawet kiedy nic nie wypiję. To zależy od organizmu, natomiast po szklanie wody przed snem pobudka za 1-2 godziny murowana. Albo zeszczasz się w gachy, chociaż jeśli masz aż tak mocny sen, to te akapity nie są Ci w ogóle potrzebne.

Porozciągaj się

Rutynę rozciągania się przed snem widziałem u kilku sportowców na YouTube. Chociaż rozciągam się na siłowni, powolutku wdrażam protokół wieczorny. Na początek możesz rozciągnąć wiecznie spięte dźwigacze łopatki, a jeśli masz pracę siedzącą, to również mięśnie dwugłowe uda i pośladkowe. YouTube Twoi przyjacielem.

Wypróbuj ćwiczenie oddechowe 478

Koniecznie tego spróbuj! Zauważysz, jak trudno skupić Ci się w łóżku na prostym liczeniu i spięciu tego z oddechem. Mój brat stwierdził, że bardziej go to wkurza, niż rozluźnia, bo nie jest w stanie utrzymać skupienia przez kilkadziesiąt sekund. Dopiero podczas takiego wyciszania dostrzeżesz, jak wiele myśli kotłuje Ci się przed snem w głowie. Aby się totalnie wyciszyć, muszę za każdym razem zrobić 25-35 serii „478”, co zajmuje mi około 10 minut. 10 minut na oczyszczenie psychiki z setek myśli na minutę.

Dziwne doświadczenie i świetna metoda, którą czasami stosuję, kiedy nie mogę zasnąć. Zdarza się sporadycznie i zawsze pomaga. Możesz też medytować na inne sposoby, na przykład z appką Medito.

Stosuj zasadę „zero brudnych naczyń w zlewie”

Fajnie jest rano wstać, wejść do kuchni i zastać porządek, zamiast stosu syfu w zlewie i poczucia winy, że doprowadziło się kuchnię do takiego stanu. Ja stosuję też drugą zasadę: mise en place, czyli przygotowanie sobie wszelkich niezbędnych rzeczy do zrobienia śniadania, dzień wcześniej, przed snem.

Wchodzisz do kuchni, nastawiasz wodę na herbatę, zlew czysty, wszystko przygotowane do zrobienia posiłku. Nie wyobrażam sobie inaczej. Nie muszę się nawet zastanawiać, co będę jadł, bo zaplanowałem to sobie dzień wcześniej.

Zazdroszczę ludziom z dietami pudełkowymi…

Suple, które Ci nie zaszkodzą, a mogą pomóc

Wymienione środki stosujesz na własną odpowiedzialność. Zapoznaj się z ich działaniem i możliwymi skutkami ubocznymi (szczególnie 5-HTP). Poniższe akapity nie są poradami medycznymi.

5-HTP lub (słabszy) l-tryptofan

Odkrycie roku numer jeden, przy którym muszę bardzo wyraźnie ostrzec. 5-HTP to nie jest tabletka-zabawka i można zrobić sobie kuku. Moja żona się o tym przekonała, gdy po jednej porcji (200 mg) przez 3 godziny zwijała się z bólem żołądka, miała dreszcze i czuła się okropnie psychicznie. Zmniejszenie porcji o połowę wywołało nudności i złe samopoczucie. Warto zacząć od małej dawki (50 mg) i obserwować organizm.

Druga sprawa, to samo działanie substancji. 5-HTP stosuje się wspomagająco przy przewlekłych stanach depresyjnych czy lękowych, gdyż to bezpośredni prekursor serotoniny. W skrócie, z 5-hydroksytryptofanu powstaje hormon szczęścia, który przekształcany będzie dalej do melatoniny, odpowiadającej za regulację cyklu dobowego.

Magiczna kapsułka, po której życie nabierze barw i 8 godzin nieprzerwanego snu gwarantowane?

Z mojego doświadczenia napisać mogę, że 5-HTP — w moim odczuciu — to najsilniej działający suplement, jaki zdarzyło mi się brać. Poza kreatyną. Kilka dni wrzucania 200 mg 5-HTP na noc, a każdy kolejny dzień był wyraźnie lepszy. Więcej motywacji, lepszy humor, wszystkie problemy stawały się niewiele znaczące. Mimo to dostrzegłem pewne zagrożenie i uznałem, że przecież nie będę faszerował się tabletkami, bo to droga na skróty. Działa, kopie jak cholera, ja jednak ograniczam korzystanie z dobrodziejstw 5-HTP do dwóch przypadków:

  • imprezowe wymęczenie (całonocna impreza, jak miniony Qlimax 2022). Dało radę, fajnie odbudowało serotoninkę.
  • doraźnie, o ile kilka dni w tej szarówie spędzę z gorszym samopoczuciem.  Wtedy mogę sobie pozwolić raz na tydzień na małego boosta.

Gdyby ktoś z was chciał spróbować, KONIECZNIE przeczytajcie WSZYSTKIE zalecenia. 5-HTP nie można łączyć na przykład z SSRI, bo zespół serotoninowy gwarantowany, albo i gorzej.

Można też brać l-tryptofan, przekształcany później do 5-HTP. Działa słabiej, bo walczy o przekroczenie bariery krew-mózg z innymi aminokwasami. Dodawany często do mieszanek ułatwiających zasypianie. A skoro o nich mowa…

TREC SLEEP-ER

Magiczna rzecz. Jedno z trzech suplementowych odkryć tego roku. Sleeper ma w swoim składzie kwas gamma-aminomasłowy (GABA), kwas asparaginowy (DAA), AOL (arginina-ornityna-lizyna), melatoninę, magnez, cynk czy witaminę B6. Poza tym ekstrakty z melisy i z korzeni kozłka lekarskiego (waleriana). Określany przez producenta mianem „nocnej formuły regeneracyjnej”.

Czy działa? Działa i to wyraźnie. Osobiście, po 30-45 minutach, czuję się, jakbym lekko przypalił. Robię się wyraźnie senny, obojętny, a otoczenie staje się… przytłumione. Mój brat mi nie wierzył, więc przeprowadził na sobie 3 próby. Często budzi się w nocy, czasami nie może zasnąć do późna, a po Sleeperze odcinka i śpi do rana. Moja koleżanka też korzysta, chociaż po kilku nocach przestało na nią tak wyraźnie działać. Inny kolega jedyne co odczuł, to mniejsza gonitwa myśli w czasie zasypiania.

Można sprawdzić, nie jest drogi, natomiast uzależnianie swojego wyspania od miarki prochu to pchanie się w tarapaty. Skutkiem ubocznym Sleepera może być potężna zaklejka z rana i przymulenie w pierwszej połowie dnia nazajutrz.

Niewątpliwie działa. Polecałbym w weekend, do odsypiania. Nieco tańszy zamiennik to OstroVit Sleep Well.

Maślan Sodu

Odkrycie roku numer trzy. Maślan Sodu zaleca się osobom z problemami jelitowymi (np. IBF), zaparciami, wzdęciami i tak dalej. Pomaga jednak każdemu. Nie wchodząc w szczegóły, „maślanik” regeneruje nabłonek jelit. Taki plasterek na kichy. Od dawna toczy się dyskusja o tym, jak ogromne znaczenie dla samopoczucia psychicznego ma nasz układ trawienny. Maślan to piękna sprawa i biorąc go przez miesiąc, czułem się o wiele lepiej „w głowie”. Kosztuje grosze, nie zaszkodzi, a może pomóc. Biorę go z powodu problemów trawiennych i zdziałał cuda.

AOL (arginina-ornityna-lizyna)

W teorii formuła mająca zwiększyć produkcję hormonu wzrostu. W praktyce środek dodawany do Sleepera/Sleep Well mający za zadanie:

  • zwiększyć regenerację powysiłkową
  • wesprzeć pracę wątroby
  • zwiększyć odporność

Czy działa? Boosta na treningu nie daje, a jeśli śpi się dobrze, to dodatkowe wspomaganie daje minimalną poprawę. Można spróbować, ale nie spodziewałbym się cudów.

Witamina D3+K2

Bez zaskoczenia i chyba nie ma co tłumaczyć. Mało słońca, opatuleni od stóp do głów, to i D3 nie ma się jak w skórze syntetyzować. Warto suplementować.

Omega-3-6-9

Nawet w Trójmieście ryby są drogie, a za tymi tańszymi przepadam tylko w konkretnych produktach (koreczki śledziowe, wędzona makrela). O ile nie jesz ryb 2 razy w tygodniu, warto pomyśleć o dorzuceniu Tranu czy kapsułek.

Adaptogeny

Zadaniem adaptogenów (nietoksycznych roślin) jest adaptacja organizmu do niesprzyjających warunków zewnętrznych. W dużym skrócie niwelują skutki stresu i działają antyoksydacyjnie.

Adaptogeny to kwestia indywidualna, a trochę i kwestia wiary w ich moc. Zaczynam dopiero testować ich potencjał. Nie znam nikogo, kto brałby je od dawna, więc niewiele mogę na ten temat powiedzieć, poza tym, że są niedrogie. Za kilka dyszek możesz kupić mały zestaw.

Przez ponad miesiąc testowałem Różeniec Górski. Bez efektów. Od kilkunastu dni korzystam z Soplówki Jeżowatej (Lion’s Mane), która podnosić ma odporność, uspokajać i działać korzystanie na układ trawienny. Borykam się z problemami żołądkowymi, więc wybór był prosty. Do tego testuję Ashwaghandę. Żona bierze Wąkrotkę Azjatycką (Gotu Kola), wspomagającą pamięć, koncentrację i wpływającą na lepszy sen. Twierdzi, że czuć minimalną poprawę, ale ona nie obudziłaby się nawet wtedy, gdyby blok burzyli…

Warto poczytać, ewentualnie kupić coś dla siebie i przetestować. Nie spodziewałbym się spektakularnych efektów, aczkolwiek czytałem opinie, że adaptogeny świetnie wspierają leczenie bardzo konkretnych schorzeń, np. wrzodów żołądka.

Gdybym miał wybrać po 3 aspekt z listy…

Nagły zryw i próba rewolucjonizowania życia są prawie zawsze skazane na porażkę. Te wszystkie „od jutra siłka 5x w tygodniu, mam już supli za 2 kafle, będę jadł kreatynę garściami i w 2024 widzisz mnie w finale Mr. Olympia!” to prosta droga do szybkiego porzucenia nowej drogi. Nawyki buduje się miesiącami czy latami. Warto wdrożyć 2-3 zmiany i obserwować, jak ciało i psychika na nie reagują.

Dyscyplina nie jest potrzebna przez cały czas. Nie trzeba non stop się strofować i poddawać mentalnej musztrze. Dyscyplina jest wymagana tylko po to, aby wyhodować nowy nawyk, który później staje się immanentną częścią codzienności. To jak z myciem zębów. Dla Ciebie to normalne, bo stało się to Twoim nawykiem. Nie musisz (mam nadzieję!) się do tego codziennie zmuszać i o tym pamiętać.

No dobra, a gdybym miał Ci polecić po 3 elementy powyższych rozważań, do zastosowania od dzisiaj? Nie od jutra. Od dzisiaj. Jutro to za daleko. Zapomnisz o postanowieniach, przełożysz pierwszy trening biegowy czy rozpoczęcie kursu z JavaScriptu. Co możesz zrobić już dziś, co da Ci dużego boosta lub zachęci do kolejnych zmian?

W kwestii codziennego samopoczucia (poza wysypianiem się):

  • Dużo spaceruj i wychodź z domu po pracy, jeśli pracujesz z domu (łatwe)
  • Zadbaj o ciało, pozbądź się problemów, które Ci dokuczają (średnio-trudne)
  • Ogranicz alkohol i używki (może być trudne)

W kwestii wysypiania się:

  • Zaciemnij sypialnię (łatwe)
  • Nie pij niczego z kofeiną po godzinie 13:00 i pomyśl nad tygodniowym detoksem (średnio trudne)
  • Nie gap się w telefon po 21:00 i zostawiaj go poza sypialnią (dla niektórych bardzo trudne)

W kwestii supli:

  • Wypróbuj 5-HTP, a jeśli czujesz się bardzo źle, to koniecznie idź do psychologa. Nie bagatelizuj problemu. Jak to śpiewał A.J.K.S.: „Depresja to choroba. Depresja jest przewlekła. Depresja to jest suka, co prowadzi nas do piekła”. (A.J.K.S – -9,4 dBA)
  • Maślan Sodu. Robi cuda z bebechami, a to rzutuje na samopoczucie.
  • D3(+K2)

Mam nadzieję, że któraś z rad chociaż trochę Ci pomoże. Prześpisz noc nieco lepiej, złapiesz więcej energii i chęci do działania. Wierzę, że się uda. Tylko trzeba rozkminić kilka spraw :)

Zdrówka! :)

 

 

6 Komentarzy

  1. Zdecydowanie sprawdzone – warto skorzystać z okazji.

  2. Sen jest najważniejszym procesem w naszym życiu. Bardzo pomocny poradnik.

  3. Kawa daje kopa ale i też podrażnia wnętrzności .

  4. Mam spore problemy ze snem. Uważam, że zdecydowanie warto zastosować Twoje metody.

  5. Mi na spanie najlepiej pomagają podcasty na słuchawkach. Coś na granicy zainteresowania (jak coś mnie pasjonuje albo w ogóle nie interesuje to nie zadziała) i z mało dynamicznymi prowadzącymi. Koniecznie YT Premium – aby nie wyskakiwały reklamy. Drugi element – dobre zaciemnienie. Od dziecka miałem problemy ze snem, te dwie metody zastosowane łącznie spowodowały, że śpię ok.. Bardzo ciekawy artykuł!

  6. Daria Kiszonka

    21 lut 2024 at 00:01

    Meeega artykuł. Polecam ten filmik jako uzupełnienie: https://www.youtube.com/watch?v=Ka9rHJrQqXE

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *